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YOGA: INDIETRO SANO,
SPALLE SANO

Una colonna vertebrale sana è la base di una bella postura e una garanzia del benessere fisiologico degli organi interni.

Lo yoga per la schiena elimina due cause principali della maggior parte dei problemi alla schiena:

  • Cambiamenti degenerativi nei dischi intervertebrali;
  • Violazione del funzionamento equilibrato dei muscoli della schiena e dei muscoli adiacenti del collo, della cintura della spalla, del torace.

Lo yoga per la colonna vertebrale colpisce in modo completo e delicato l'apparato osseo, il corsetto muscolare, il tessuto articolare e connettivo, i vasi sanguigni e il sistema nervoso. Di conseguenza, l'afflusso di nutrienti nei tessuti migliora, il che attiva i processi metabolici in essi e innesca i meccanismi di rigenerazione.

Le lezioni di yoga per la schiena e la colonna vertebrale formeranno la capacità di controllare consapevolmente i muscoli, compresi i piccoli paravertebrati. Uno speciale complesso di asana normalizzerà lo stato dei muscoli: alleggerirà lo spasmo da inutilmente tempo e aumenterà il tono dei gruppi indeboliti. Il ripristino delle curve corrette della colonna vertebrale allevia il dolore costante causato dalla pressione dei dischi spostati sulle terminazioni nervose.

Lo yoga per la colonna vertebrale per i principianti sarà un passo preparatorio per una conoscenza più approfondita di altre aree: le abilità del lavoro corretto negli asana saranno utili nelle lezioni in classi avanzate di qualsiasi stile e per iniziare l'allenamento finalizzato a migliorare la schiena, non è necessario un allenamento speciale.

Yoga per la colonna vertebrale = schiena sana

Varie malattie della schiena sono un problema molto comune che quasi tutti prima o poi devono affrontare. Seduto, una persona trascorre una vita sufficientemente ampia: ci sediamo a scuola, dopo che ci sediamo all'istituto e, molto spesso, poi ci sediamo di nuovo al lavoro. Questo stile di vita porta a cambiamenti negativi nella colonna vertebrale, nella sua compressione e deformazione..

Sedersi su una sedia è la posizione più dannosa per il corpo umano, poiché il carico sulla colonna vertebrale è del 40% in più rispetto a una posizione eretta. Di conseguenza, abbiamo malattie comuni come la scoliosi, l'osteocondrosi e molte altre malattie del sistema muscoloscheletrico. È possibile in qualche modo proteggere la schiena da un possibile disastro o curare i problemi esistenti? La risposta è sì, devi solo prenderti il ​​tempo e iniziare a fare yoga. Lo yoga per la colonna vertebrale può prevenire deformazioni negative nella colonna vertebrale e persino curare le malattie esistenti.

Yoga per la colonna vertebrale: morbidezza, gradualità, regolarità

Avendo fatto ricorso alla terapia yoga, è possibile ottenere risultati molto elevati, l'importante è aderire al principio dei dolori (mancanza di danni). Puoi iniziare l'allenamento solo dopo aver consultato il tuo medico. È severamente vietato condurre trattamenti yoga durante un'esacerbazione della malattia. Si consiglia di allenarsi sotto la guida di un trainer esperto che selezionerà correttamente serie utili di esercizi e controllerà il processo. Se non hai l'opportunità di frequentare le lezioni, fallo da solo a casa.

Su Internet puoi trovare un'enorme quantità di materiale video sul trattamento e la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale dallo yoga. Accendi il complesso con una lezione video e inizia a praticare. La cosa principale è eseguire i movimenti senza intoppi e al minimo accenno di dolore, smettere di fare questo esercizio. Aumenta gradualmente il carico mentre il tuo corpo si adatta. Il trattamento con la pratica richiederà molto tempo e pazienza, quindi non abbiate fretta, respirate lentamente e profondamente. Evitare dossi, cretini e salti. Presta maggiore attenzione alle asana statiche che richiedono una fissazione lunga..

Yoga ernia intervertebrale

Si consiglia di lavorare con un trainer con un'ernia intervertebrale, che sarà più sicura ed efficace..

Ma se non hai questa opportunità e decidi di farlo da solo sui materiali video, dovresti ricordare queste regole:

  1. Non eseguire esercizi di torsione nelle prime fasi dell'allenamento. Possono essere gradualmente collegati mentre si riprendono;
  2. È desiderabile che il complesso di esercizi non fosse grande e lo eseguissi più volte al giorno;
  3. Con un'ernia della colonna vertebrale, non è possibile eseguire asana in posizione seduta con un'inclinazione posteriore;
  4. Le inclinazioni alle gambe dritte aumentano il carico sui dischi intervertebrali e sovraccaricano i muscoli della schiena, controindicato nell'ernia intervertebrale;
  5. Dai la priorità agli esercizi eseguiti mentre sei sdraiato sulla schiena;
  6. Evita le asana che piegano gravemente la schiena..

Ricorda che con l'ernia intervertebrale devi allenarti regolarmente ed essere paziente.

Yoga per osteocondrosi

Gli esercizi di yoga per l'osteocondrosi sono in qualche modo diversi dagli esercizi di ernia. Prima di tutto, devi rafforzare l'apparato muscolo-legamentoso che circonda la colonna vertebrale. Successivamente, è necessario normalizzare il metabolismo al fine di migliorare la nutrizione delle aree danneggiate. Inoltre, con l'osteocondrosi, è importante alleviare lo spasmo muscolare, allungare i muscoli e aumentarne l'elasticità. È meglio dare la preferenza a un trainer professionale rispetto ai materiali video. Ma, se decidi ancora di farlo da solo, assicurati di consultare il medico prima di iniziare il trattamento. Segui questi principi:

  • Inizia il trattamento yoga gradualmente, con un allenamento a settimana, quindi aumenta il carico e il numero di lezioni;
  • Il respiro è calmo, persino;
  • Esegui ogni esercizio 3-5 volte, non di più. Se avverti dolore, interrompi l'esecuzione dell'esercizio;
  • Evitare di allungare eccessivamente i legamenti che circondano la colonna vertebrale, questo può portare a un'ulteriore destabilizzazione della colonna vertebrale;
  • Con l'osteocondrosi, si consiglia di alternare esercizi statici a quelli dinamici, l'importante è lavorare lentamente e con attenzione;
  • Non piegare all'indietro, poiché dopo di loro la lordosi lombare è aggravata.

Emangioma Yoga

Gli emangiomi sono un tumore benigno che si sviluppa dai vasi sanguigni. L'attività fisica in caso di emangioma spinale è consentita solo dopo aver consultato un medico. A seconda dello stadio della malattia, il trattamento yoga può essere completamente controindicato o parzialmente autorizzato..

Rafforzando i muscoli, lo yoga ti darà una postura impeccabile, la longevità, la giovinezza e la leggerezza per ogni giorno. Anche se hai già problemi con la colonna vertebrale, non disperare, dopo le lezioni regolari noterai sicuramente un risultato positivo. E ricorda che il successo dipende dalla quantità di sforzo. essere sano!

Yoga per la colonna vertebrale e ritorno a casa

Postura Asana

Esercizi di base per principianti: riscaldamento

  1. Posizione di partenza - seduta su una sedia. Premi il mento sul petto mentre cerchi di unire le scapole. Mantieni questa posa per mezzo minuto.
  2. Questo esercizio può essere eseguito in piedi e seduti. Cerca di raddrizzare la schiena il più possibile e fai movimenti circolari con le mani (prima indietro, poi avanti).
  3. Tadasana (posa di montagna). Posizione di partenza - in piedi. Stare in piedi: gambe unite, braccia che pendono liberamente lungo il busto. Raddrizzare e allungare la corona verso l'alto il più possibile. Continua ad allungare per 20-30 secondi. Se all'inizio è difficile per te eseguire questo esercizio, puoi farlo appoggiandoti al muro. In futuro, la durata della posizione tadasan deve essere aumentata a un minuto.
  4. Esercizio di stretching familiare a molti della scuola: stai dritto e allunga le braccia verso il basso, cercando di raggiungere il pavimento. Se trovi difficile tenere insieme le gambe, puoi metterle leggermente separate (non più larghe delle spalle). Come opzione, non puoi raggiungere il pavimento con le mani, ma stringi i gomiti con i palmi delle mani e prova a tirare tutto il corpo.
  5. "Model Walking": muoviti nella stanza con i libri in testa.

Questo riscaldamento ti aiuterà ad allungare la colonna vertebrale e ti permetterà di "ricordare" la posizione corretta del corpo. Dopo il riscaldamento, puoi procedere direttamente all'esecuzione delle posizioni yoga..

Video: "Yoga da chino: tecnica delle asana"

Top 5 Asana

Marjariasana (posa di gatto). Mettiti a quattro zampe in modo che gli arti siano perfettamente perpendicolari al pavimento (ovvero, i palmi delle mani dovrebbero essere posizionati direttamente sotto le spalle e le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi). Mentre inspiri, allunga il petto verso il pavimento. Lo sguardo dovrebbe essere rivolto verso l'alto. Dirigiti verso il coccige. Tieni le mani dritte. Mentre espiri, devi allungare la colonna vertebrale verso l'alto. I muscoli addominali sono tesi, la testa sta raggiungendo le ginocchia.

Dundasana (posa del personale). Siediti sul pavimento con le gambe dritte. Allungati con il corpo, la schiena deve essere perfettamente piatta e posizionata perpendicolarmente alle gambe. Allunga le dita dei piedi verso di te. Le mani dovrebbero essere ai lati del corpo, le dita in avanti.

La combinazione di pose "cane a faccia in giù" e "cane a faccia in su". Sdraiati a pancia in giù con le gambe leggermente divaricate. Posiziona le braccia piegate ai gomiti con i palmi delle mani sotto le spalle (come se stessi per spingere verso l'alto). All'espirazione, raddrizza le gambe e il corpo, allungando il quinto punto verso l'alto. Per i principianti, puoi piegare leggermente le gambe o persino metterti a carponi, ma tieni sempre la schiena dritta. Quindi, per ispirazione, "strisciare" il busto sul pavimento: dovresti piegarti leggermente, come se guidassi il corpo dietro la corona che si estende in avanti. Di conseguenza, dovresti stare in questo modo: la testa si allunga, il corpo è sollevato su braccia raddrizzate, la schiena si piega leggermente, le gambe sono dritte. Idealmente, anche i fianchi dovrebbero essere leggermente sollevati (solo le gambe e i palmi dovrebbero rimanere sul pavimento), ma per i principianti, non puoi farlo all'inizio.

Balasana (posa del bambino). Mettiti in ginocchio sul pavimento, poi siediti sui talloni con i glutei (i piedi dovrebbero toccarsi). Mentre espiri, abbassa il corpo in modo che la fronte tocchi il pavimento. Le mani dovrebbero essere lungo il corpo, le spalle dovrebbero essere rilassate..

Shavasana (posa del cadavere). Il completamento dell'allenamento, una posa di massimo relax. Sdraiati sul pavimento sulla schiena, braccia e gambe divaricate a una larghezza confortevole. Ora il tuo compito è rilassarti. Il rilassamento dovrebbe essere focalizzato: dovresti sentire come ogni cellula del tuo corpo si rilassa e si riempie di calore, dalle punte delle dita dei piedi alla corona della testa. Quando riesci a rilassare tutto il corpo, sdraiati in questa posizione per un altro minuto.

Video: "Una serie di esercizi per raddrizzare la schiena"

Opinioni di pazienti e medici

La maggior parte dei pazienti apprezza molto il metodo di trattamento yoga. I dolori sono davvero scomparsi, le persone sono riuscite a tornare alla vita normale, non bevono più montagne di pillole e non spendono soldi per i viaggi in ospedale. Ma ci sono quelli che lo yoga non ha aiutato. Forse, in tali pazienti, lo stadio della malattia non ha risposto alla terapia conservativa..

Le opinioni sono state anche divise tra esperti, alcuni considerano lo yoga come il miglior rimedio per il mal di schiena, esempi di cure efficaci, i risultati degli esami clinici sono citati come prove. In effetti, le statistiche mediche supportano questo punto di vista..

Gli scettici obiettano, credendo che un effetto salutare dopo lo yoga sia ottenuto dall'effetto placebo. E la popolarità si basa sull'impatto psicologico della filosofia orientale. Alcuni medici considerano lo yoga un metodo di trattamento pericoloso, giustificandolo con casi di deterioramento dei propri pazienti. C'è del vero in questo, anzi il metodo richiede un approccio integrato ed equilibrato.

Storia di vita

Ad esempio, il marito di mia zia è un programmatore. Tuttavia, con la sua età ha sviluppato "lesioni professionali". Cioè, un collo dolorante, dolore nella regione lombare, una sensazione generale di tensione e "ossificazione". Alla fine, è diventato difficile per lui raddrizzare!

Allo stesso tempo, una zia della sua giovinezza era impegnata in esercizi di ginnastica ed era sempre flessibile, sana, senza tali problemi. Tuttavia, il marito resistette a lungo e non si impegnò affatto nel suo corpo. Da quando ho considerato le lezioni in palestra estenuanti per me e la ginnastica - come qualcosa di frivolo, coccole.

Ma, in modo che la sua schiena non gli facesse male, decise comunque una volta: continuò a parlare di sua moglie e iniziò a studiare. In effetti, all'inizio era una serie minima di esercizi, 15 minuti la sera. Tuttavia, dopo qualche tempo, il marito ha sentito come il dolore e la tensione scompaiono, diventa più facile. Di conseguenza, tali esercizi terapeutici per la colonna vertebrale a casa sono diventati gradualmente la sua abitudine quotidiana. Ora ha fatto ogni esercizio con piacere. E ha persino iniziato a consigliare attivamente tale ginnastica ai suoi colleghi IT.!

Cause comuni di mal di schiena

Il mal di schiena è una malattia abbastanza comune, ma ci sono troppe potenziali cause della sua insorgenza. Uno dei motivi di seguito può contribuire al tuo disagio..

La gravidanza è una delle cause più ovvie di mal di schiena. Il corpo si basa sulla forza dell'addome per creare equilibrio e stabilità. Man mano che l'addome della donna cresce, i suoi muscoli si allungano e diventano deboli. Questo destabilizza il corpo e crea un carico aggiuntivo sui muscoli della parte bassa della schiena. Lo yoga è davvero raccomandato alle donne in gravidanza per alleviare lo stress e il mal di schiena. Poiché non tutte le pose sono adatte alle donne in posizione, in pratica è stata creata una direzione chiamata yoga prenatale.

Un'altra causa comune di mal di schiena è la tensione muscolare. I muscoli possono essere doloranti a causa di sovraccarico, sollevamento pesi, esercizio fisico o anche solo cattiva postura..

Stile di vita passivo

Uno stile di vita sedentario è un problema molto comune, perché quasi tutti noi trascorriamo l'intera giornata seduti a una scrivania. Ciò provoca pressione sulla colonna vertebrale e guardare un computer o un telefono può causare tensione alle spalle, dolore al collo e spostamento..

Uno stile di vita sedentario riduce anche il flusso sanguigno ai dischi spinali, causandone l'usura nel tempo..

Alcune brevi pause yoga durante il giorno possono aiutare a ridurre gli effetti negativi..

Indossare scarpe sbagliate può causare seri danni alla colonna vertebrale. Le scarpe senza tacchi, come le pantofole, creano una mancanza di stabilità, che provoca una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale.

Le borchie possono anche essere dannose, poiché un tacco alto modifica la distribuzione del peso corporeo, creando tensione su tutta la schiena e le ginocchia.

Grasso nell'addome

Dato l'alto livello di stress e lo stile di vita sedentario che molte persone conducono, la comparsa di qualche chilo in più non sorprende nessuno. Quando l'eccesso di peso persiste nello stomaco, fa avanzare il bacino, il che spesso porta a dolore cronico.
La consapevolezza che deriva dallo yoga ti aiuterà a modificare la tua dieta e le posture speciali come Tadasana ti aiuteranno a mantenere la colonna vertebrale nella giusta posizione..

Lo sviluppo dell'artrite è un segno comune di invecchiamento. Probabilmente conosci l'artrite ai polsi o alle ginocchia, ma può anche influenzare la schiena. Inoltre, con l'età, molte donne soffrono di osteoporosi: con perdita di densità ossea, possono comparire fratture dolorose e debilitanti della compressione della colonna vertebrale.

Molte donne (specialmente quelle con il seno grande) riferiscono dolore al collo e alla schiena. Spesso la causa è un reggiseno "sbagliato". Un reggiseno con scarso supporto, spalline sottili o dimensioni sbagliate contribuisce al verificarsi di mal di schiena nelle donne.

ponte

Sì, il ponte che ti è familiare dai club di danza e ginnastica per bambini è venuto dallo yoga, è sulla base che la maggior parte delle posizioni yoga vengono eseguite per migliorare la salute della schiena e del collo.

Qui lavorano le seguenti parti del corpo:

  • Muscoli addominali
  • Natiche
  • Colonna vertebrale
  • tendini
  • Premi la schiena sul tappetino, piega le ginocchia. Metti i talloni paralleli ai fianchi..
  • Abbassa le mani.
  • Inizia a spingere il coccige verso l'alto.
  • Continua a spingere finché i fianchi non sono paralleli al pavimento.
  • Le mani possono essere posizionate sotto i fianchi per il supporto.
  • Mantieni la posa per un minuto.
  • Metti lentamente le spalle al tappeto.
  • Rilassa tutto il corpo e fai alcuni respiri profondi.

1 Yoga e terapia yoga

Esistono due tipi principali di yoga: yoga grande e yoga piccolo. Il grande yoga non è altro che un modo di vivere in cui la conoscenza segreta passa dall'insegnante allo studente. E il piccolo yoga è ciò che molte persone fanno negli studi di yoga, a casa o all'aria aperta, è diviso in un gran numero di stili. Con la corretta esecuzione delle asana del piccolo yoga, diventa una ginnastica benessere, con l'aiuto del quale vengono rafforzati tutti i sistemi del corpo umano, impari a controllare correttamente il tuo corpo.

La yogatherapy è un tipo di medicina alternativa, per la quale gli esercizi di fisioterapia servivano da analogo; gli esercizi sono selezionati individualmente per il trattamento delle malattie con l'aiuto dello yoga. Quando si eseguono complessi di terapia yoga sotto la supervisione di un terapista yoga, è possibile interrompere lo sviluppo di una malattia o recuperarla completamente.

Semplice complesso yoga per la schiena

Passaggio 1. Per sintonizzarsi sul lavoro, è necessario sedersi nella posizione del loto sul tappetino, mettere le mani ai lati, collegare il dito indice e il pollice insieme, chiudere gli occhi e respirare lentamente il naso.

Passaggio 2. Successivamente, vengono eseguiti movimenti circolari lenti della testa, che è necessario iniziare con l'abbassamento del mento sul petto. Prima in un modo, poi nell'altro. Devi fare un cerchio completo.

Movimenti circolari della testa

Passaggio 3. Successivamente, è necessario tenere la testa con una mano e tirarla delicatamente verso la spalla. La spalla invece deve essere abbassata. Una persona deve provare tensione. Successivamente, è necessario cambiare mano e fare le stesse azioni per l'altro lato.

La testa è delicatamente tirata verso la spalla

Passaggio 4. Quindi le mani devono essere intrecciate in una serratura, allungate e inviate al soffitto. Anche lo sguardo sale.

Le mani si intrecciano nel castello

Passaggio 5. Successivamente, è necessario inclinare il corpo lateralmente, ma allo stesso tempo il polso di una mano dovrebbe essere avvolto attorno all'altra.

Il corpo si inclina ai lati

Passaggio 6. Quindi è necessario riportare le mani indietro, collegare le dita alla serratura, riportare le spalle indietro e sporgersi in avanti, alzando le mani (dritto). Bisogna sforzarsi di toccare il pavimento con la testa.

Le mani sono bloccate in una serratura dietro

Passaggio 7. Successivamente, è necessario eseguire una serie di giri del corpo con la schiena dritta, riprendendo un braccio e posizionando l'altro sul ginocchio.

Il corpo della schiena dritta si gira

Passaggio 8. Quindi la posizione del loto viene modificata in posizione gatto. È necessario inginocchiarsi con il supporto sulle mani, i polsi si trovano sotto le spalle. Delicatamente e lentamente, il petto si piega prima, poi la schiena si piega. La deflessione del torace viene eseguita per inalazione, la schiena - per espirazione.

Passaggio 9. Successivamente, si raccomanda che, nella posa di un gatto, esegua diversi giri del corpo e si diriga verso i lati - sinistra e destra.

Ruota il corpo e la testa ai lati

Passaggio 10. Quindi una delle mani dovrebbe essere allungata in avanti e l'altra allungata sul pavimento sotto l'allungamento. La testa "si tuffa" sotto il braccio. Asana si è esibita su entrambi i lati.

La testa "si tuffa" sotto il braccio

Passaggio 11. Successivamente, una delle braccia viene estesa in avanti e una gamba piatta opposta viene ritratta. In questa posizione devi stare in piedi. Quindi viene effettuato un cambio di arti.

Passaggio 12. Successivamente, è necessario sedersi sui talloni e gradualmente, riorganizzando le braccia, allungare il corpo in avanti, senza strappare i glutei dai talloni. Alla fine, la testa scende.

Il corpo si allunga in avanti

Passo 13. Successivamente, la posa del cane è "a faccia in giù", in cui devi stare in piedi su gambe e braccia, formando un triangolo con il tuo corpo. Se è difficile mantenere le gambe dritte, puoi piegarle leggermente sulle ginocchia.

Posa del cane "a faccia in giù"

Passaggio 14. Successivamente, è necessario sedersi di nuovo sui glutei, rimettere le mani e appoggiare la fronte sul tappetino (posa del bambino).

Passaggio 15. Successivamente, è necessario sdraiarsi sul pavimento, estendere un braccio sul lato del corpo e quindi rotolare sullo stesso lato. Il braccio si estende lungo il corpo, le ginocchia si piegano e si sollevano (angolo retto), la testa si alza. La lancetta dei secondi fornisce supporto al corpo.

Il corpo riposa invece.

Passo 16. Dovresti tornare alla posa del bambino, prendere le mani nel castello e sollevarle.

Posa di un bambino con le mani sollevate nel castello

Passaggio 17. Dopo aver completato il complesso, è necessario sdraiarsi sulla schiena e rilassarsi completamente..

Alla fine devi sdraiarti sulla schiena e rilassarti.

Video - Yoga per la schiena

Lo yoga è un'eccellente opzione di carico per la schiena e il corpo nel suo insieme, riempiendo il corpo di energia e prevenendo lo sviluppo di una serie di malattie. La cosa principale è dosare il carico ed eseguire correttamente le asana. E poi la salute migliorerà solo!

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Esercizi per l'osteocondrosi

L'osteocondrosi è una delle malattie più comuni che colpiscono diverse parti della colonna vertebrale. Questo processo patologico è caratterizzato da processi degenerativi nella cartilagine della colonna vertebrale e dei dischi intervertebrali..

Lo yoga per l'osteocondrosi può ridurre l'intensità del mal di schiena, fermare la progressione della patologia e accelerare il processo di trattamento farmacologico. E anche esercizi appropriati sono la prevenzione dell'osteocondrosi prima e dopo il trattamento.

Inoltre, è importante capire che in medicina ci sono tre tipi di malattia, a seconda della localizzazione del processo patologico:

  • Osteocondrosi del rachide cervicale;
  • Seno;
  • Lombare.

In ogni caso, la terapia di yoga spinale sarà diversa, per questo motivo vale la pena considerare la tecnica di trattamento separatamente per ogni tipo di malattia.

Cervicale

Lo yoga per l'osteocondrosi cervicale è più popolare perché questo tipo di patologia è il più comune.

Lo yoga per la colonna cervicale prevede l'esecuzione delle seguenti asana:

  • Vrikshana è un esercizio abbastanza semplice nella guarigione dello yoga per il collo. Per fare questo, stai dritto, piega una gamba sul ginocchio, posiziona il piede all'interno della coscia dell'altra gamba più vicino al bacino e sposta il ginocchio lateralmente. Dopodiché, allunga le braccia verso l'alto, unisci i palmi delle mani e mantieni questa posizione, dopo di che hai fatto lo stesso con l'altra gamba;
  • "Parivritta triconosana" - esercizio di yoga per collo e spalle, schiena. Stai dritto, lanciandoti in avanti con il piede destro, piegandolo al ginocchio. Ruota il fermo del piede sinistro a sinistra, allarga le braccia ai lati e ruota il corpo a sinistra finché la mano destra non poggia sul pavimento. Con la mano sinistra, allunga la mano, quindi fai lo stesso con lo specchio. Questo asana è buono per il collo con osteocondrosi, così come per la cintura della spalla;
  • Inoltre, con dolore al collo, una rotazione regolare della testa ogni ora e in senso antiorario aiuta bene, inclinando la testa alternativamente indietro in avanti, da sinistra a destra.

Dipartimento toracico

Ora considera alcuni esercizi efficaci per l'osteocondrosi mammaria:

"Bhujangasana": ci sdraiamo a pancia in giù, raddrizziamo le mani lungo il bacino e premiamo i palmi delle mani sul pavimento a livello del bacino, allungiamo le gambe e colleghiamo i piedi. Durante l'ispirazione, sollevare leggermente il corpo, mentre l'intero peso corporeo cade solo sul davanti e sugli arti posteriori. Devi rimanere in questa posizione per circa 20 secondi, ripetere 3-4 volte con brevi pause.

"Shalabhasana" - ancora una volta ci sdraiamo sullo stomaco, allungiamo le braccia lungo il corpo, alzando i palmi delle mani. L'intero corpo dovrebbe essere uniforme, durante l'inalazione ci allunghiamo come una corda e contemporaneamente alziamo le gambe, le braccia e il petto con la testa verso il soffitto, manteniamo la posizione per un massimo di 40 secondi e rilassiamo gradualmente. In questo caso, il peso viene distribuito tra il bacino e la cavità addominale, la colonna vertebrale in questa posizione viene allungata e livellata.

Lombare

Lo yoga per l'osteocondrosi della regione lombare comprende anche una serie di esercizi individuali volti a fermare il dolore e curare la patologia in generale. Ogni giorno vale la pena fare tadasana, altrimenti la seguente tecnica è adatta:

"Pavan muktasana" - accettiamo una posizione prona, raddrizziamo tutto il corpo, le mani sulle cuciture. Ora piega una gamba sul ginocchio e premila sul petto, tirando le dita dei piedi verso il viso. Rimaniamo in questa posizione per 20-30 secondi e facciamo lo stesso con l'altra gamba, ripetendo 3-5 volte. Puoi chiamare questo esercizio yoga dal mal di schiena, inoltre, aiuta a rilassare e ad allineare la colonna vertebrale nella parte bassa della schiena.

Yoga e salute della schiena

Oggi, lo yoga è popolare non solo come insegnamento spirituale per l'élite, ma anche come pratica efficace per sbarazzarsi di morsetti muscolari e dolori articolari. Lo yoga moderno ha preso il meglio dalla pratica antica, trasformandosi in una versione eccellente di ginnastica, stretching e educazione fisica terapeutica in una bottiglia.

Inizialmente, l'insegnamento dello yoga mirava non solo a raggiungere un'incredibile flessibilità e forza del corpo, ma anche alla liberazione della mente a causa della pratica di determinate posture - asana.

Lo yoga moderno, come nei tempi antichi, aiuta a sviluppare forza, flessibilità e resistenza, allevia efficacemente lo stress e porta a uno stato emotivo positivo. Ciò è dovuto a diversi componenti: la corretta respirazione e l'implementazione tecnica degli esercizi. Gli asana si rilassano o, al contrario, rafforzano i muscoli, rendono mobili le articolazioni, migliorano la circolazione sanguigna e il flusso linfatico. Di conseguenza, senti come le sensazioni spiacevoli e dolorose scompaiono e la leggerezza, la forza e l'energia compaiono nel corpo.

Ti offriamo asana per rafforzare i muscoli della schiena e asana per rilassare i muscoli della schiena, che insieme ti forniranno una colonna vertebrale sana, alleviando il dolore e il disagio.

A che serve lo yoga per la schiena?

Le semplici asana per la schiena dovrebbero essere eseguite da chiunque provi disagio nella regione lombare, nel collo e nella regione toracica, e avverta anche rigidità e rigidità delle articolazioni, tensione regolare e incapacità di rilassarsi completamente. In questo caso, lo yoga per la schiena aiuterà a rimuovere le pinze per sentire la libertà di movimento e una sensazione indescrivibile di comfort e relax..

Spesso il disagio alla schiena è dovuto all'insufficiente sviluppo muscolare in questa zona. Se senti dolori regolari al collo, alla parte bassa della schiena, allora devi rafforzare la struttura muscolare per rendere la schiena più forte e più sana. Questo aiuterà lo yoga per la salute della schiena, che anche un principiante può affrontare. Oltre a rafforzare e rilassare la schiena, lo yoga avvantaggia tutto il corpo, ti insegna a respirare ed è più facile da vivere.

Presta attenzione ai benefici dello yoga per la salute della colonna vertebrale e della schiena:

  1. Prevenzione e cura delle malattie spinali.
  2. Eliminazione del mal di schiena a causa di irregolarità della colonna vertebrale e della tensione muscolare.
  3. Prevenzione delle malattie articolari.
  4. Sollievo dalla fatica, completo rilassamento muscolare.
  5. Migliorare la postura, nonché la forza fisica e la resistenza.
  6. Allevia la tensione nervosa, migliora il sonno.
  7. Accelerazione del metabolismo, ripristino di energia e forza.

Con le lezioni di yoga regolari, non solo migliorerai la tua salute della schiena, ma sentirai anche una sferzata di energia, oltre a essere in grado di resistere più efficacemente allo stress e migliorare il sonno.

Chi beneficia dello yoga per la schiena?

Lo yoga assoluto per la salute della schiena può essere fatto da chiunque come un'ambulanza per alleviare il dolore al collo o alla parte bassa della schiena, nonché per allungare i muscoli, alleviare la fatica e la tensione.

Chi se ne frega di fare yoga per la schiena:

  • persone con lavoro prevalentemente sedentario
  • persone che trascorrono molto tempo al computer
  • persone che sono in piedi tutto il giorno
  • gli anziani
  • atleti
  • donne in maternità
  • facendo un duro lavoro fisico.

Ma prima della lezione, dovresti assicurarti di poter fare yoga per la colonna vertebrale, perché la pratica ha controindicazioni.

Controindicazioni per lo yoga:

  • gravi problemi alla colonna vertebrale e alle articolazioni, come l'artrite
  • lesioni articolari, ernia vertebrale
  • ipertensione
  • trombosi e vene varicose
  • emicrania.

Inoltre, non puoi esercitarti a stomaco pieno e praticare asana mentre non ti senti bene.

Suggerimenti per i principianti che praticano yoga:

  1. Esercizio in una stanza con una finestra aperta, esercizio a piedi nudi in abiti sportivi larghi.
  2. Pratica asana un'ora dopo aver dormito o un'ora prima di andare a letto.
  3. Fai yoga per la schiena per 20-30 minuti. Più avanzato può richiedere 45-60 minuti per esercitarsi..
  4. Inizia la tua pratica con asana per rafforzare i muscoli della schiena e termina la tua pratica con posture rilassanti..
  5. Non è necessario eseguire immediatamente tutte le asana per il retro di quelle proposte di seguito. Inizia con quelli più convenienti per te, integrando gradualmente la pratica con nuove pose.
  6. Fai un allenamento articolare leggero in modo da non tirare i muscoli senza preparazione.
  7. Esegui i movimenti senza intoppi, uno dopo l'altro, passando da un asana all'altro.
  8. Non trattenere il respiro, inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.
  9. Quando fai yoga per la colonna vertebrale, ascolta i tuoi sentimenti e smetti di fare esercizio se senti un forte disagio.
  10. Esercizio su una stuoia di yoga per non ferire la schiena mentre si fa mentire asana.

Complesso di esercizi

Prima di iniziare le lezioni di yoga per la colonna vertebrale toracica, è necessario eseguire una serie di esercizi preparatori: svolte, inclinazioni, movimenti circolari della testa. Queste manipolazioni vengono eseguite una volta al giorno, con un graduale aumento del ritmo fino a dieci volte al secondo. Quindi è possibile procedere alle procedure principali.

Cervicale e toracico

  1. Dopo aver preso una posizione comoda, devi alzare le mani e piegare i gomiti, allargarli in modo che siano paralleli al pavimento, i pennelli si sollevano a forma di candelabro. Vengono eseguiti i movimenti della testa a sinistra e a destra. La mobilità del collo aumenta ogni volta, allevia la tensione muscolare;
  2. Ardha-Matsyendrasana, in una versione leggera. Per stare contro il muro ad un passo, fai un respiro profondo, solleva la mano destra e gira la parte superiore del corpo e la testa. Tocca il muro. Dopo il ritorno alla posizione precedente. Riporta le vertebre nella loro posizione naturale;
  3. Ardha-Matsyendrasana versione completa. Seduto sulla coscia destra, è necessario piegare la gamba destra al ginocchio toccando le dita del gluteo sinistro. Ruota il busto a sinistra, la mano destra si attacca sotto il ginocchio sinistro, la sinistra si piega dietro la schiena, si consiglia di chiudere le mani nella serratura. Si consiglia di esibirsi al termine della lezione;
  4. Triangolo invertito. Per stare in piedi nella larghezza delle spalle, piegati verso il basso, toccando il palmo destro con il piede sinistro. Allunga la colonna vertebrale;
  5. Triedro laterale. Un ampio affondo a destra, con una curva della gamba al ginocchio. Inoltre, l'inclinazione del corpo sulla gamba piegata, il braccio sinistro è esteso verso l'alto, fa funzionare nuovamente segmenti precedentemente immobili;
  6. Cobra. Sdraiato a pancia in giù, il corpo e la testa si alzano. Aiuta nuovamente i muscoli a diventare supporto per il sistema scheletrico.

Questo complesso di esercizi di yoga ha lo scopo di mobilitare le risorse del corpo per ripristinare le funzioni perse, aumentando più precisamente il tono muscolare, aumentando la mobilità della struttura ossea. Si consiglia di eseguire esercizi senza "fanatismo". In caso di dolore o vertigini, interrompere l'esercizio e consultare immediatamente un medico. Il complesso è ben utilizzato nelle prime fasi della sporgenza.

Lombare

Il complesso è progettato per rafforzare la colonna vertebrale, il compito principale è quello di eliminare la compressione delle terminazioni nervose per trazione, per rafforzare il corsetto muscolare. I muscoli forti non consentiranno all'ernia di uscire di nuovo.

Posizione del loto Le gambe sono incrociate, la schiena è dritta, le mani sono abbassate fino alle ginocchia. Dopo 5 minuti, inizia il rilassamento. Devi ricordare il tuo dolore, ogni volta che saranno meno. Questo è più un metodo di rilassamento che terapia;
Si inclina in avanti. Hanno lo scopo di eliminare la deformazione dell'area danneggiata allungandola. Corri seduto dritto. Le gambe sono estese, è necessario raggiungere la punta delle dita il più possibile con le mani, ripetere 5-7 volte;
L'embrione si rilassa, allevia la tensione e il gonfiore nel luogo del dolore. Devi inginocchiarti, le mani non molto ai lati, abbassarti lentamente, toccando le spalle del pavimento;
Torsione

Dovrebbe essere usato con molta attenzione. Porta i muscoli laterali in tono

Seduto a gambe incrociate, schiena dritta, lentamente in posizione, gira il corpo in diverse direzioni;
Piedi sul muro. Allevia la tensione lombare. Sdraiato sulla schiena, braccia ai lati, gambe ad angolo retto per appoggiarsi al muro;
Vento libero Funziona sui muscoli profondi della parte bassa della schiena. Sembra l'esercizio precedente con la differenza che le gambe sono piegate alle ginocchia, l'abbraccio con le mani, le caviglie incrociate, tirati fino in fondo;
Il piccione agisce sugli arti inferiori, allevia il dolore. Per salire a quattro zampe, le mani appoggiate sul pavimento, piegare una gamba sotto di te, allungare l'altra e il corpo si sporge in avanti, la testa e la postura sono dritte;
Pesce, questo è un elemento semplice con una deflessione al soffitto, con enfasi sui gomiti.

Tutti gli esercizi sono efficaci e sicuri, se la parte bassa della schiena è ancora o non necessita più di cure mediche, è meglio usarla in combinazione con la fisioterapia. Lo yoga per il mal di schiena è ampiamente usato prima della perdita di un'ernia. Ma con le fasi avanzate, l'applicazione dovrebbe essere attenta, esclusivamente sotto la supervisione di un allenatore. Le professioni non autorizzate, di regola, non portano nulla di buono.

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Osteocondrosi e Yoga

L'esecuzione di asana per il trattamento dell'osteocondrosi è rilevante proprio quando la malattia è localizzata nella zona cervicale. Questo sito è il più mobile dell'intera colonna vertebrale, ha ossa sottili di una struttura fragile, quindi gli esercizi di salute attiva non sono sempre adatti.

Cuscino da massaggio per collo e spalle

Devi iniziare gradualmente. Non cercare di passare immediatamente alla pratica quotidiana - per una serie di motivi, se il tuo corpo non ha una certa preparazione fisica, questo è impossibile e non è necessario. Tutto ciò che serve è eseguire prima una serie di esercizi o, come vengono chiamati nella pratica dello yoga, asana, una volta alla settimana.

Le lezioni dovrebbero essere tenute almeno una volta alla settimana

Per due o tre settimane, partecipa a tale programma e monitora il tuo benessere. Quindi aumentare le lezioni a due a settimana e così gradualmente, nel corso di diversi mesi, portare alle pratiche quotidiane.

Nel corso delle lezioni e dopo di esse, è importante monitorare il tuo benessere

Le lezioni di yoga per l'osteocondrosi cervicale sono progettate per risolvere i seguenti problemi.

  1. Crampi e rilassamento muscolare. Questo è necessario non solo per la malattia, ma anche per la sua prevenzione, quindi puoi eseguire asana anche senza una diagnosi di osteocondrosi.
  2. Rafforzare i muscoli cervicali, il sistema muscolare delle spalle, il torace e l'intera parte superiore della schiena. È anche utile non solo per i pazienti con osteocondrosi cervicale..
  3. Trazione spinale. Lo stretching naturale aiuterà la colonna vertebrale cervicale a rimanere in salute se non ci sono ernie e sporgenze e a ridurre le ernie esistenti risucchiando il tessuto sporgente nella cavità del disco intervertebrale.

L'esercizio fisico aiuta a rafforzare i muscoli e ad alleviare i crampi

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Esistono molte asana indicate per l'osteocondrosi. I prossimi nove sono i più efficaci..

Tavolo. Asana yoga per osteocondrosi del collo, caratteristiche.

Nome di asanaCaratteristica
Utthita triconasanaAiuta ad alleviare la tensione dal collo e dalla parte superiore della schiena. Con la sua implementazione regolare, puoi sbarazzarti della curva. Inoltre, i muscoli delle gambe sono rafforzati e si apre il sistema dell'anca ossea.
Parivritta TriconasanaTonifica anche i muscoli spinali e cervicali, allevia i crampi cervicali e delle spalle. Ti permette di sbarazzarti della curva e allenare i muscoli del femore e del polpaccio.
vrikshasanaRafforza i muscoli cervicali. Migliora il funzionamento dei muscoli dell'intera parte superiore della schiena. Inoltre, quando viene eseguito, il rafforzamento dei muscoli delle gambe e lo sviluppo dell'equilibrio.
Virabhadrasana IAllevia molto bene gli spasmi al collo e alle spalle. Riduce la curva, aumenta la resistenza muscolare delle gambe.
Virabhadrasana IIRilassa il sistema muscolare della schiena, rafforzando i muscoli delle gambe. Buon effetto sui muscoli addominali, tonificandoli.
Ardha ChandrasanaRafforza i muscoli del corpo: tutta la schiena, le gambe, le braccia. Importante per la salute di tutta la colonna vertebrale. Una delle poche asana che lavorano con le articolazioni del ginocchio.
ParshvottanasanaUna delle asana che allevia maggiormente la tensione muscolare. Allevia la curva, rende la colonna vertebrale flessibile, aumenta la mobilità, apre le articolazioni del bacino e dei fianchi.
BhujangasanaAiuta ad aprire completamente il torace e girare intorno alla cintura della spalla. Estende molto bene le vertebre ed è raccomandato per lo spostamento o ernie intervertebrali.
shalabhasanaIl miglior asana per allungare la colonna vertebrale. Se eseguito regolarmente, allinea e regola i dischi spostati.

Controindicazioni allo yoga

Cause di mal di schiena

I mal di schiena e le malattie spinali sono molto comuni ora. Nella maggior parte dei casi, le persone si abituano a questo dolore e vivono così senza pensare a cosa potrebbe portare. Per far fronte al problema, o ancora meglio per prevenirlo, è necessario utilizzare asana yoga speciali

Ma prima, è importante capire perché c'erano dolori alla schiena, alla colonna cervicale

  • Violazione della postura. La stadiazione errata della colonna vertebrale quando si cammina è un'abitudine e porterà a disturbi nell'attività della colonna vertebrale. Meglio cambiare un'abitudine nel tempo che curarne le conseguenze in seguito.
  • Stile di vita sedentario. A causa della bassa attività dei movimenti, alcuni muscoli non ottengono il giusto carico, quindi diventano deboli. Ciò rende difficile per loro mantenere il peso corporeo..
  • Sovraccarico articolare.
  • Un grande carico sulla colonna vertebrale provoca la formazione di ernie. Per evitare questo, è necessario fare sistematicamente yoga per la schiena e il collo.

Se stiamo parlando di yoga per la schiena, la colonna cervicale è un anello importante perché è molto interconnessa..

Osteocondrosi cervicale - un motivo per fare yoga

L'osteocondrosi cervicale causa molti problemi. I suoi sintomi sono i seguenti:

  • al mattino si sente la nuca;
  • il mal di testa è sentito costantemente;
  • una sensazione di dolore nel muscolo cardiaco;
  • visione ridotta.

Che utile
yoga per la schiena

Quali asana dovrebbero essere praticati e per quale scopo.

Molti di coloro che frequentano una lezione di yoga hanno già problemi alla colonna vertebrale e ai muscoli della schiena. Cioè, la maggior parte delle persone è abituata a non fare prevenzione, ma a risolvere un problema esistente. E se il problema è serio, allora prima dovresti visitare uno yogologo.

La colonna vertebrale è una componente complessa del nostro corpo, che richiede un atteggiamento e una competenza speciali, quindi, quando si sceglie un insegnante e durante la lezione, si dovrebbe fare attenzione a non danneggiare ulteriormente la colonna vertebrale.

La pratica regolare dello yoga ti aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena, migliorare la postura e rendere più flessibile la colonna vertebrale, ma se hai già problemi con la colonna vertebrale, pratica i seguenti asana solo sotto la supervisione di un insegnante o escludili dalla pratica:

  • Deflessioni: Anuvittasana, Ushtrasana, Bhujangasana, Kamatkarasana, Dhanurasana, Matsiasana
  • Pendii: Pashchimottanasana, Janu Shirshasana, Upavishtha Konasana, Uttanasana, Parshvottanasana, Prasarita Padottanasana
  • Asana invertiti: Setu Bandha Sarvangasana, Halasana, Salamba Sarvangasana, Shirshasana
  • Colpi di scena: Ardha Matsyendrasana, Marichiasana, Pashasana

Se sei arrivato a una lezione senza seri problemi con la colonna vertebrale o per uno scopo specifico, ad esempio, per rafforzare i muscoli della schiena e della corteccia, alleviare la tensione da essi, aprire il torace e rendere flessibile la colonna vertebrale, pratica queste 5 asana:

    Parivritta Adho Mukha Svanasana. Per allungare i muscoli della schiena, alleviare la tensione da loro, ricostruire Adho Mukha Shvanasana. Resta in esso per diversi cicli di respirazione, dirigendo il coccige verso il soffitto. Respirare con calma.

Inspira ed espira, afferra la caviglia destra con la mano sinistra. Distribuire uniformemente il peso tra i punti di articolazione e non ruotare il bacino lateralmente. Dirigi il tuo sguardo verso il soffitto, cercando di sembrare più fuori controllo.

Vasishthasana. Inserisci la postura della plancia per trasferire il peso sul braccio e sulla gamba sinistra. Spingi il bacino più in alto e in avanti per ricostruire il corpo su una linea e su un piano e ottenere il massimo beneficio dall'esecuzione dell'asana. Puoi anche diversificare la pratica e completare la variazione del Vasishthasana.

Utthan Pristhasana allungherà la colonna vertebrale, rivelando la cintura della spalla e il torace. Stando in posizione Planck o a quattro zampe, porta la gamba destra in avanti e abbassa il piede posteriore a terra. Mantieni un angolo retto nel ginocchio, spingi il bacino in basso.

Lascia il palmo della mano sinistra sul tappetino e afferra il piede sinistro con il destro. Hai una svolta. Apri il petto, allinea le spalle in una linea, continua a spingere il bacino verso il basso per allungare i muscoli della schiena.

Ushtrasana. Mettiti in ginocchio, mettili sulla larghezza del bacino. Allunga la testa per allungare la schiena. Appoggiati all'indietro, piegandoti nella regione toracica e posiziona i palmi delle mani sui talloni. Trasferire il peso sulle ginocchia, ma non rimuovere il bacino oltre la linea delle ginocchia. Ad ogni espirazione, prova ad aprire di più il torace.

Pashchimottanasana. Per compensare l'asana precedente, inclinati verso le gambe dritte mentre sei seduto. Per iniziare, siediti sul tappeto, senti come le ossa ischiatiche premono sul pavimento.

Raddrizza la schiena e piegati in avanti. Non arrotondare la schiena e non tirare le gambe se l'inclinazione non è profonda. Rimani sul pendio e mantieni la schiena dritta.

Pensa alla salute della schiena non solo durante la pratica, ma anche quando fai attività quotidiane. Non piegarti, raddrizzare le spalle, non portare le borse in una mano, distribuire uniformemente il peso. Puoi usare promemoria o altri modi per mantenere la schiena dritta durante il giorno..

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Blog di yoga Tatyana Kushnareva

Yoga per principianti: come rafforzare i muscoli della schiena?

Ciao cari amici! In questo articolo parleremo di esercizi di yoga per rafforzare i muscoli della schiena, analizzeremo le caratteristiche prestazionali e le procedure di sicurezza per questi asana.

Yoga a Ekaterinburg. Shalabhasana, posa di locusta, dimostrata dall'istruttore di yoga Tatyana Kushnareva

I benefici dell'esercizio fisico per rafforzare i muscoli della schiena

Non è un caso che una così grande importanza sia attribuita alla salute della colonna vertebrale: la postura è importante non solo e non tanto dal punto di vista estetico, ma per il corretto funzionamento del corpo. Una colonna vertebrale sana e un busto muscolare ben formato forniscono:

  1. La posizione corretta e una buona circolazione del sangue degli organi interni.
  2. Innervazione normale degli organi interni.
  3. Funzionalità e funzionamento efficiente dell'apparato respiratorio e del sistema cardiovascolare.

Come lo yoga aiuta a rendere la schiena sana?

  1. Esercizi di yoga di forza per i muscoli della schiena, specialmente durante le fissazioni lunghe, aiutano a rafforzare i muscoli profondi e la corretta formazione del corsetto muscolare.
  2. Gli esercizi per allungare la colonna vertebrale e torcere rendono i muscoli della schiena flessibili, elastici.
Yoga a Ekaterinburg, studio Yogalaktika

Asana per rafforzare i muscoli della schiena

Questi asana includono una serie di posizioni in piedi, varie fermate (l'articolo è in preparazione per la pubblicazione) e deviazioni. Oggi esamineremo più in dettaglio solo l'ultimo tipo di asana.

Tempo di fissazione: si consiglia di tenere asana per 30-70 secondi. Dopo la pratica delle power asana, la compensazione e il completo rilassamento alla fine della lezione verranno sicuramente eseguiti..

Sicurezza in flessione

Diverse parti della colonna vertebrale hanno flessibilità diversa quando si eseguono le deflessioni. È molto facile piegarsi nella regione cervicale e lombare. Molto più complicato nella regione toracica. Di conseguenza, durante la pratica del rilassamento, la sezione toracica spesso non riceve lo studio necessario e il cervicale e il lombare vengono pizzicati. Pertanto, quando si eseguono questi asana, è importante:

  • controllare la posizione del collo, prevenire la compressione della superficie posteriore (questo ha un effetto molto negativo sul benessere, incluso un effetto profondo dovuto alla compressione dei vasi sanguigni che drenano il sangue dal cervello);
  • controlla la posizione della parte bassa della schiena: durante la deflessione, si allunga e non pizzica. In alcune posizioni, è preferibile utilizzare i muscoli addominali per prevenire la compressione della parte bassa della schiena.

Yoga per principianti: quali curve sono buone?

Shalabhasana, posa della locusta

Tecnica di esecuzione:

Sdraiati a pancia in giù. Con un'inalazione, solleviamo la gabbia toracica e spingiamo le costole inferiori in avanti con le mani sul tappetino (questo movimento ci consente di estendere la parte bassa della schiena). Quindi, con un'espirazione, solleviamo le gambe dritte (piedi uniti) e le braccia dritte (palmo delle spalle o leggermente più larghe). Facciamo in modo che le spalle sul collo siano serrate, dirigiamo le spalle verso il basso dalle orecchie. La parte posteriore del collo si estende.

Dhanurasana, posa dell'arco

Tecnica di esecuzione:

Sdraiati a pancia in giù. Partendo dal tappetino con le mani, estendiamo le costole inferiori in avanti. Ginocchia alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e afferra le caviglie con le mani. Facciamo un respiro ed espiriamo solleviamo le gambe su e giù, allungandoci nella deflessione. La parte posteriore del collo non è pizzicata, la testa può essere abbassata leggermente. Apriamo il torace e controlliamo la posizione della parte bassa della schiena in modo che non ci siano pieghe.

Posa della Sfinge

Questo asana per principianti è più sicuro del vicino Bhujangasana (posa del cobra). Nella posizione della sfinge, puoi allenare l'apertura del torace con il controllo della parte bassa della schiena.

Tecnica di esecuzione:

Sdraiati a pancia in giù. Alzando la gabbia toracica e spingendo con le mani, estendiamo le costole inferiori in avanti. Quindi posizionare i gomiti sotto le articolazioni della spalla. Le gambe sono dritte e allungate. Lo stomaco è ben premuto sul pavimento. Cerchiamo di ridurre le scapole da dietro. Le mani spingono via dal tappetino, approfondendo la posizione.

Mezzo ponte

Tecnica di esecuzione:

Sdraiati sulla schiena. Piedi piegati alle ginocchia, piedi vicino al bacino. Con un'inalazione, solleviamo leggermente la gabbia toracica e "raccogliamo" le scapole più vicine. All'espirazione alziamo il corpo. Colleghiamo le mani alla serratura e cerchiamo i talloni. Il collo è attentamente esteso, il torace è massimamente aperto, controlliamo la deflessione nella regione lombare - l'addome è un po 'tonico, l'ombelico è alla colonna vertebrale.

Ponte di ferro

Questo asana è tratto dalla tecnica yoga23. Sta facendo un ottimo lavoro sul corpo. Forse all'inizio ti sembrerà difficile, ma man mano che lo dominerai, ne sentirai sicuramente il potente effetto.

Tecnica di esecuzione:

Sdraiati sulla schiena. Allunghiamo le braccia lungo il corpo, i palmi in pugni. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia e appoggiate con i talloni sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle, i calzini diretti verso se stessi. Con l'espirazione, solleviamo il corpo e raddrizziamo completamente le gambe. Manteniamo la posizione, spingendo dal pavimento con i talloni, le mani e la parte posteriore della testa.

Compensazione della deflessione: Counter Asanas

Quando includi le deviazioni nella lezione, le asana sono necessarie per il risarcimento. Può essere:

  1. Asana per allungare i muscoli della schiena. Ad esempio Uttanasana, Paschimottanasana, Janu Shirshasana e altri, puoi leggere alcuni di essi nell'articolo.
  2. Asana per rafforzare i muscoli della superficie frontale del corpo. Questi includono, ad esempio, le variazioni della posa della barca..

Includi la flessione nella pratica a casa e rimani in salute!

Gli asana per rafforzare la schiena sono una parte obbligatoria delle nostre lezioni nello studio di yoga Yogalaktika (Ekaterinburg). Vieni a impegnarti con noi! Puoi iscriverti alle lezioni di yoga di gruppo e personali a Ekaterinburg per telefono (343) 213-65-58 (Yogalaktika studio), così come nei messaggi personali su VKontakte e WhatsApp +79122821534.

VIDEO: Yoga semplice per la salute della schiena

Sergey Chernov, direttore creativo del progetto SLAVYOGA, dedicato alla teoria e alla pratica dello yoga e all'omonimo canale YouTube, in un articolo per gli ospiti di Lifehacker presenta un complesso yoga adatto anche ai principianti e che ti aiuta a rafforzare i muscoli della schiena.

Debolezza dei muscoli della schiena e problemi alla colonna vertebrale: la resa dei conti dell'uomo moderno per il desiderio di conforto. Comode sedie da ufficio e sedili in auto, scarpe col tacco alto e altri dispositivi "utili" portano al fatto che il carico che il nostro corpo sperimenta ogni giorno è distribuito in modo non uniforme.

Effetti eccessivi su alcuni gruppi muscolari e sviluppo insufficiente di altri creano i prerequisiti per modificare la posizione ottimale delle articolazioni della colonna vertebrale. Ciò porta a una violazione della sua funzione naturale e alla comparsa di una serie di problemi:

  • cambiamento nella postura;
  • violazione delle terminazioni nervose che vanno agli organi interni e deterioramento del loro afflusso di sangue;
  • disturbi metabolici e sviluppo dell'osteocondrosi;
  • il verificarsi di ernie e sporgenze dei dischi intervertebrali, nonché un intero elenco di altre condizioni spiacevoli.

Il complesso yoga per la salute della schiena presentato nell'articolo ha lo scopo di rafforzare il corsetto muscolare profondo, che è coinvolto nel mantenere la colonna vertebrale nella posizione corretta e aiuta anche a risolvere il problema del dolore nella parte bassa della schiena.

Il complesso è progettato per i principianti e non richiede una preparazione fisica preventiva. Gli esercizi di cui sopra, oltre a influenzare i muscoli e le articolazioni, hanno anche un effetto benefico sul sistema ormonale e nervoso. Un piacevole benessere e un afflusso di energia fresca dopo aver eseguito questo complesso yoga ti aiuteranno a far fronte efficacemente ai compiti che sorgono durante il giorno.