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Come allenarsi con un mal di schiena

Il mal di schiena si verifica per una serie di motivi. Causa danni ai muscoli e ai legamenti che supportano la colonna vertebrale, così come l'osteocondrosi, l'ernia intervertebrale, le malattie degli organi interni, il cui dolore si irradia alla schiena. Le controindicazioni ai carichi, così come il trattamento di tutte queste malattie, variano, quindi è importante consultare un medico in tempo per ottenere una diagnosi e un trattamento accurati.

Allenamento del dolore acuto

Naturalmente, l'allenamento nella fase acuta della malattia deve essere annullato e consultare un medico per la diagnosi, poiché questo dolore può essere causato da ipertonicità muscolare e ernia intervertebrale. Se hai un'ernia che in precedenza non ha disturbato e ora senti dolore, questo indica l'inizio del processo infiammatorio. Si è formato un edema che comprime le terminazioni nervose nei tessuti circostanti, causando dolore. Quando un'ernia inizia a formarsi, non c'è dolore, ma il tono e la funzionalità dei muscoli sono compromessi.

Prima di tutto, devi consultare un medico sui farmaci antinfiammatori e sui metodi di fisioterapia per fermare il processo infiammatorio e alleviare il gonfiore. Il massaggio e la terapia manuale non alleviano l'infiammazione, ma danno solo un effetto a breve termine. Non sono necessari esperimenti: consultare il medico e iniziare il trattamento.

Quando il dolore scompare, ritorna all'attività fisica, ma non al programma precedente (calendario). Dovrai eseguire la terapia fisica per almeno un mese per rafforzare il corsetto muscolare e il muscolo scheletrico. Solo dopo puoi tornare alla formazione completa. Il medico dovrebbe anche chiedere a questo proposito, dopo aver appreso le sue testimonianze e controindicazioni. La maggior parte dei medici non vuole assumersi la responsabilità, quindi viene spesso consigliato di annullare l'attività fisica. In questo caso, è meglio consultare un medico che è impegnato nella riabilitazione e può farti conoscere il corso di allenamento. Già con questi appuntamenti dovrebbe venire l'allenatore. Se non sei fortunato a trovare un medico del genere, cerca un trainer con le qualifiche di un riabilitologo.

Allenamenti con mal di schiena moderato

Se la diagnosi di un'ernia non è confermata, ma sei preoccupato per il dolore di intensità moderata, dai un'occhiata al programma di allenamento.

Cosa dovrebbe essere escluso:

  1. Carico assiale sulla colonna vertebrale (panca / manubri in piedi, squat e affondi con un bilanciere, si inclina con un bilanciere, trazione dal pavimento). Tutti questi esercizi possono essere sostituiti. Ad esempio, utilizzare i simulatori per leg press, estensione, flessione, informazioni e rapimenti e press in piedi per eseguire la seduta.
  2. Trazione orizzontale senza fissazione della colonna vertebrale (trazione dell'unità orizzontale, trazione della barra in inclinazione, trazione di un manubrio in inclinazione). Invece, puoi utilizzare il simulatore per la trazione a leva o eseguire la trazione con un manubrio con un braccio sdraiato a fuoco sulla panchina con un angolo di 30 gradi. Quando poggi lo stomaco e il petto contro il simulatore o la panca quando fai esercizi per il latissimus dorsi, rimuovi il carico dalla colonna vertebrale. La maggior parte degli esercizi viene eseguita preferibilmente stando sdraiati o seduti..
  3. Iperestensione, torsione sulla stampa nella sedia romana, enfasi sulle barre irregolari e sul pavimento con separazione della parte bassa della schiena: tutti questi esercizi esercitano un carico tremendo sul lombare, possono causare o intensificare il dolore.
  4. Allungando la parte bassa della schiena - viola la stabilità. La colonna lombare dovrebbe sostenere la colonna vertebrale e non vacillare in tutto il mondo. La violazione della sua stabilità aggrava la condizione. Le lezioni di stretching e yoga devono fare una pausa.
  5. Appeso alla barra orizzontale - aumenta la compressione e il dolore. Durante l'impiccagione, c'è una contrazione dei muscoli profondi della schiena e non il loro rilassamento.
  6. Saltare, correre - creare un carico d'urto sulla colonna vertebrale, è meglio sostituirli con un lungo cardio a bassa intensità.

Con dolore al rachide cervicale, è necessario prestare attenzione quando si eseguono le pressioni su panca mentre si è seduti e seduti, oltre a rinunciare alla barra orizzontale, alla panca a causa della testa e tirando il blocco superiore dietro la testa. Gli ultimi due esercizi sono uno dei più dannosi e pericolosi: portano a un trauma cumulativo, non dovrebbero essere in programma nemmeno nelle persone sane.

Se vuoi rilassare i muscoli della schiena dopo un allenamento, una buona opzione è sdraiarti in una posizione dell'embrione, usare un fitball o andare in piscina. Il nuoto in piscina si abbina bene agli allenamenti in palestra.

Tutte le raccomandazioni sopra descritte saranno rilevanti per le persone che ritornano all'allenamento dopo l'esacerbazione. Sottolineiamo che ogni caso specifico deve essere discusso con il medico.

Prevenzione del mal di schiena

Per prevenire l'esacerbazione, è necessario costruire correttamente il processo di formazione. Questo ti aiuterà a padroneggiare la corretta tecnica di esercizi, un programma di allenamento equilibrato, rafforzando glutei e addominali.

  1. La corretta tecnica di esercizio: mantieni sempre una posizione neutra della colonna vertebrale e una naturale flessione nella parte bassa della schiena, non sollevare mai pesi dal pavimento, intorno alla schiena, fare uno squat, sollevare un carico con i piedi, non con la schiena.
  2. Un programma equilibrato significa che la quantità di carico (esercizi, approcci, ripetizioni) sarà bilanciata sugli aerei. Puoi utilizzare un semplice programma per principianti, adattandolo a te stesso o contattare un personal trainer.
  3. I muscoli glutei e il muscolo retto dell'addome aiutano a mantenere una postura corretta. Quando sono deboli, iniziano i problemi. I migliori esercizi sono squat con un manubrio o un kettlebell (calice squat), ponte gluteo, cinghia, torsione senza sollevare la parte bassa della schiena.

Attenzione a te stesso, aderenza alle tecniche di allenamento e a casa, il giusto carico e lo stile di vita attivo: la migliore prevenzione dei disturbi del sistema muscolo-scheletrico (calorizzatore). Anche se hai già dei problemi, non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarti con competenza per non aggravarli..

Una serie di esercizi per il mal di schiena - dal semplice al complesso

Il materiale è stato preparato dal team del sito con il supporto dei nostri esperti: atleti, istruttori e specialisti della nutrizione. Il nostro team >>

    Tempo di lettura: 10 min..
  1. Da dove cominciare?
  2. Complesso per il mal di schiena
  3. Esercizi preparatori
  4. Complesso principale
  5. Esercizi più duri
  6. iperestensione
  7. Carica tattiche
  8. Se hai avuto un infortunio
  9. Dopo gravi lesioni
  10. Cosa dicono di solito i medici
  11. Esercizio Strategia per il trattamento del mal di schiena
  12. Quali esercizi non possono essere fatti

Il mal di schiena è un evento comune tra uomini e donne. Ciò è dovuto, innanzitutto, alla nostra postura eretta e, in secondo luogo, alla diminuzione dell'attività fisica, al lavoro sedentario, al contenuto insufficiente di sostanze che circolano negli alimenti. In molti casi questo problema può essere risolto: per questo ti offriamo esercizi speciali per il mal di schiena. Possono essere facilmente realizzati a casa..

Una serie di esercizi dovrà essere eseguita regolarmente, senza lacune. E non disperare: inizieremo in piccolo, ma progrediremo costantemente!

Da dove cominciare?

La risposta a questa domanda è molto individuale. Considera alcune situazioni legate alla tua schiena.

Scegli l'articolo più adatto a te e segui le nostre indicazioni..

  1. Non hai mai avuto lesioni alla schiena (ora stiamo parlando principalmente della parte bassa della schiena) e con l'età, hai iniziato a provare dolore quando inclina il corpo. Il dolore può essere intermittente, costante, acuto e sordo..
  2. Hai avuto un'ernia o hai ancora. Sotto carichi, si fa sentire. O hai mal di schiena dopo esserti allenato in palestra.
  3. Hai avuto lesioni lombari, ma senza limitazione di mobilità.

Per chiarire le tue condizioni, controlla la colonna vertebrale con un neurologo nell'ospedale più vicino. Meglio ancora, contattare qualsiasi centro diagnostico privato. Quando sai esattamente cosa sta succedendo con la schiena, è più facile eliminare il problema..

Il mal di schiena è una conseguenza del pizzicamento dei nervi spinali nel collo, nel torace e nella parte bassa della schiena. E questo accade a causa di danni alla cartilagine, al verificarsi di un'ernia. Questo è il risultato diretto di uno scarso tono muscolare che sostiene la colonna vertebrale. Questo è ciò con cui lavoreremo. L'esercizio fisico non solo fornirà un effetto antidolorifico, ma fermerà anche l'avanzamento della distruzione del disco intervertebrale.

Cominciamo con la prima categoria di persone che non hanno ancora controindicazioni.

Complesso per il mal di schiena

Gli esercizi per il mal di schiena indicati in questa sezione mirano a allungare la colonna vertebrale e rafforzare i muscoli che supportano una corretta postura. Possono essere eseguiti in sicurezza se non hai avuto lesioni o malattie gravi..

Esercizi preparatori

Per cominciare, in tre semplici esercizi che è consigliabile fare sempre e ovunque, quando possibile:

  1. Se le tue condizioni fisiche lo consentono, appendi la barra orizzontale. È necessario appendere almeno 30 secondi al giorno. Ideale quando lo fai stamattina e sera. Appendi una barra orizzontale a casa - molto conveniente. Si consiglia di appendere dopo ogni sforzo fisico associato al trasferimento di pesi, lavorare in pendenza.
  2. Se possibile, iscriviti a un pool. Nuota lentamente, non a velocità. L'acqua ridurrà l'effetto della gravità sulla colonna vertebrale, consentendole di raddrizzare.
  3. Esercizio "mat". Appoggiare il tappetino fitness sul pavimento (preferibilmente senza correnti d'aria). Sdraiarsi sulla schiena. Piega le gambe alle ginocchia e, premendo le scapole sul pavimento, sposta le ginocchia il più possibile a destra (giacciono sul pavimento) fino a sentire un allungamento della colonna vertebrale, quindi lo stesso a sinistra. Dopodiché, ti sentirai caldo nella parte bassa della schiena. Se fa male, non farlo ancora!

I tre esercizi precedenti sono indipendenti e non sono legati ai complessi, che verranno discussi più avanti. Puoi eseguirli prima o dopo il complesso per lo stretching muscolare e il sollievo dallo stress nella colonna vertebrale.

Complesso principale

Ora qualche parola su come lavorare sulla stampa. Non importa quanto possa sembrare insolito, ma i muscoli dell'addome, proprio come i muscoli della schiena, supportano la colonna vertebrale. Insieme formano un corsetto muscolare. Pertanto, allenare la stampa se si desidera eliminare il dolore è importante quanto lavorare sui muscoli della schiena.

Esercizi stampa:

  1. Twisting. Posiamo il tappeto sul pavimento, sdraiamo sulla schiena. Mani lungo il corpo o dietro la testa. Le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono sul pavimento. Iniziamo ad alzare la testa, il collo e le spalle e allungiamo il mento sul petto, torcendo il corpo. A chi è difficile sollevare il collo e una parte del torace dopo la testa - solleviamo solo leggermente la testa e il collo. Nel tempo, puoi fare di più. Esegui 15 ripetizioni.
  2. Sollevare alternativamente le gambe. Riposiamo 60 secondi dopo il primo esercizio. Allunghiamo le gambe. Successivamente, solleviamo alternativamente le gambe leggermente piegate alle ginocchia. Innanzitutto, sollevare una gamba a 45 gradi (può essere doloroso sopra), abbassarla. Quindi il secondo. Fai 15 sollevamenti per ogni gamba..
  3. Torsione obliqua. Rimuoviamo le mani dietro la testa. Le gambe sono piegate, i piedi sono sul pavimento. Iniziamo ad alzare la testa, il collo e una parte del torace, mentre contemporaneamente giriamo il corpo e proviamo a raggiungere il ginocchio sinistro con il gomito destro. A sua volta, tendiamo all'una o all'altra ginocchio. Gomito destro al ginocchio sinistro. Gomito sinistro al ginocchio destro. In totale, facciamo 15 di queste salite. Se è difficile fare a meno di sollevare le ginocchia, aiuta con i piedi.
  4. Sedia a dondolo. Riposa per un minuto. Prendiamo le mani sotto le ginocchia e le tiriamo sul petto. Iniziamo a dondolare, come una sedia a dondolo, avanti e indietro. Il fulcro dovrebbe rotolare dal bacino verso la parte posteriore attraverso la parte bassa della schiena. In questo esercizio, enormi vertebre lombari cadono nei loro luoghi naturali. Puoi sentire uno scricchiolio, va bene. Anche questo sarà piacevole.!
  5. Allungando la stampa. Giro? Adesso sdraiati a pancia in giù, le gambe insieme. Appoggia le mani con i palmi delle mani verso il basso a livello delle spalle. Piegati, appoggiandoti sulle mani, per quanto possibile. Dal lato sembra così: il bacino e le gambe sono sul pavimento e il busto sulle braccia si piega verso l'alto. Appoggia la testa all'indietro: rimani in questo modo per 5-10 secondi. Era il tratto finale per i muscoli addominali..

Esercizi per la schiena in generale e la parte bassa della schiena, in particolare:

  1. Rotazione del bacino. Ci alziamo, i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Le mani sono fissate sulla cintura. Iniziamo a fare movimenti circolari del bacino, prima in senso orario (10 volte), quindi la stessa quantità nella direzione opposta. Ruota il bacino con la massima ampiezza. Lento!
  2. La barca classica. Ci sdraiamo sul tappetino sullo stomaco. Braccia protese. Iniziamo a piegarci in modo che la testa con la parte posteriore della testa si estenda alle scapole, il corpo si alzi sopra il pavimento. Se possibile, proviamo a sollevare le gambe sopra il pavimento. Se è difficile per te fare questo esercizio con le braccia distese in avanti, abbassale in corrispondenza delle cuciture. Ogni volta, cerca di strappare il petto e le gambe il più in alto possibile dal pavimento. Ripeti l'esercizio 15 volte. In cima, indugiamo 1-2 secondi.
  3. Ci mettiamo a carponi. Appoggiamo le braccia dritte sul pavimento, leggermente davanti alla testa. Spostiamo il bacino indietro in modo che i glutei tocchino i talloni, i palmi rimangano nello stesso posto. Si scopre che sei tornato indietro e ti sei seduto. La schiena si allunga bene. Quindi tornare indietro e cercare di inclinarsi il più avanti possibile. Quindi di nuovo alle calcagna. Quindi 10 volte. Questo è un buon allungamento per i muscoli della colonna vertebrale e della schiena, oltre a un piccolo carico su di essi.
  4. Sdraiati a pancia in giù. Gambe unite, braccia distese in avanti. Iniziamo a turno per sollevare la gamba dritta il più in alto possibile. Non piegare le ginocchia! Uno è stato sollevato, tenuto per 1-2 secondi, abbassato. Quindi il secondo. E così 10 volte per ogni gamba. Riposati.
  5. Esercizio per la corretta postura a casa "muro". Un'opzione ideale sarebbe un muro senza battiscopa. Ci avviciniamo e ci appoggiamo ai talloni, al bacino, alle scapole e alla parte posteriore della testa. In questo momento hai una postura assolutamente corretta. Restiamo così fino a 10 minuti. Partiamo dal minuto e aumentiamo il tempo a 10. Ogni giorno i muscoli hanno un ricordo, ricorderanno come resistere correttamente.

Se non ti sei mai allenato prima (o molto tempo fa) e hai mal di schiena, fai gli esercizi sopra per un mese. Concentrati sul dolore: fa male - non farlo o fare così tante volte in modo che non ci sia disagio.

Assicurati di allenare sia gli addominali che la schiena. Se fai una cosa, influenzerà la tua postura. Il lavoro di questi muscoli è diretto in direzioni opposte - questi sono antagonisti. La stampa è in ritardo: la parte posteriore tira il busto verso se stesso. Debole indietro - sei in pendenza. Equilibrio necessario.

Prendi l'abitudine di dondolare schiena e addominali 2 volte a settimana a casa. Ciò manterrà i muscoli tonici e previene il mal di schiena..

Esercizi più duri

Il prossimo passo nella prevenzione del dolore spinale saranno esercizi più difficili..

  1. Sollevamento simultaneo di gambe distese sul pavimento sulla stampa. Su questo c'è un articolo separato sul nostro sito web.
  2. Alzando l'involucro alla stampa su una sedia romana o una panca reclinabile.
  3. Alza le gambe in sospensione sulla barra orizzontale.
  4. Per la schiena iniziamo a fare deadlift con pesi molto leggeri.
  5. Bacchetta magica magica per mal di schiena - iperestensione. Ci soffermeremo più in dettaglio..

iperestensione

Per questo esercizio per il mal di schiena avrai bisogno di un simulatore con lo stesso nome - iperestensione. Altrimenti, puoi fare un esercizio su fitball o persino sul divano con un partner. I dettagli di tutte le opzioni di iperestensione sono descritti nell'articolo corrispondente..

Qui forniamo solo una breve descrizione della tecnica:

  1. Ci siamo sdraiati a faccia in giù sul simulatore in modo che la parte superiore dei fianchi fosse sul bordo del cuscino. La schiena e le gambe dovrebbero essere in linea retta..
  2. Abbassa la custodia e sollevala indietro. La schiena dovrebbe essere assolutamente dritta. La testa è leggermente ributtata. Nella posizione superiore non ci pieghiamo.
  3. Eseguiamo 15-20 ripetizioni in due approcci. Facciamo tutto lentamente e senza intoppi, senza strappi.

Deadlift è un esercizio più difficile. Si raccomanda dopo alcuni mesi di rafforzamento della parte bassa della schiena a causa di iperestensione. Raccomandiamo di elaborare la tecnica giusta e di inseguire le scale.

Carica tattiche

Quando ritieni che i suddetti schemi per rafforzare i muscoli della schiena e dell'addome siano diventati leggeri per te, inizia ad aumentare il carico.

  • Per la stampa Al livello più semplice, dominando i colpi di scena, alzi solo la testa dal pavimento (non c'è nulla di vergognoso in questo, ognuno ha una forma fisica individuale). Quindi parte del petto. E arriva un momento in cui il numero indicato di volte è già possibile sollevare l'intero corpo toccando le ginocchia. Quando puoi farlo, aggiungi altri esercizi addominali (ad esempio, sollevando le gambe e il busto contemporaneamente - "piega"). Quando si sollevano le gambe, è possibile utilizzare agenti di ponderazione.
  • Con l'iperestensione, che è semplicemente necessaria per eseguire il mal di schiena, un aumento del carico è associato a un carico sul corpo. Ad esempio, raccogli un pancake, un manubrio o persino una pietra. Cosa è conveniente e cosa sarà a portata di mano (puoi prendere il tuo gatto se non gli dispiace).

Se hai avuto un infortunio

In caso di lesioni, si consiglia di allungare il periodo di esercizi preparatori (una serie di esercizi per il mal di schiena, indicati all'inizio di questo articolo). Successivamente, ci concentriamo sul benessere.

Alcuni atleti fanno deadlift con ernia, ma non lo consigliamo! È meglio consultare un medico sportivo e quindi prendere una decisione sugli esercizi. La maggior parte delle persone ha abbastanza iperestensione e rafforzamento muscolare.

Dopo gravi lesioni

Dopo gravi lesioni, si consiglia vivamente di seguire un corso di riabilitazione presso un istituto medico. E poi fallo a casa, iniziando con gli esercizi più semplici, aumentando gradualmente il carico.

Cosa dicono di solito i medici

Molto spesso, i medici ti diranno che per il mal di schiena, qualsiasi allenamento per la forza è controindicato per te. Permesso di esercitare la terapia a casa (in particolare gli elementi degli esercizi di fisioterapia che abbiamo portato all'inizio dell'articolo). Tuttavia, anche prima di fare esercizio fisico, è necessario alleviare l'infiammazione e il dolore acuto.

Per quanto riguarda esercizi come deadlift (con peso) o squat con un bilanciere - molto probabilmente, ti proibiranno. Ma, se non riesci a immaginare la tua vita senza una palestra, prima di dimenticare questi esercizi, consulta un medico sportivo. In questo modo puoi ottenere una consulenza più fedele, tenendo conto della tua formazione e stile di vita. Perché in alcuni casi, questi esercizi possono ancora essere eseguiti e molti atleti li eseguono. Solo individualmente, secondo i loro schemi.

Esercizio Strategia per il trattamento del mal di schiena

Sai che ogni dolore ha un periodo di esacerbazione (fa molto male) e si attenua (più spesso non ti accorgi del dolore, ma l'infiammazione continua ancora). Lo stesso vale per il mal di schiena..

Nel dolore acuto, gli esercizi non possono essere eseguiti. Prima di tutto, fa male. In secondo luogo, può andare peggio. Iniziamo a lavorare sul rafforzamento dei muscoli solo dopo il sollievo dal dolore!

Spesso la rimozione dell'infiammazione può essere ottenuta con l'aiuto di una cintura ortopedica (ad esempio con osteocondrosi: questa è una causa comune di mal di schiena, a partire dai 20 anni). Inoltre, l'infiammazione viene rimossa dal punto di vista medico (secondo le raccomandazioni del medico) o scompare nel tempo. L'ultima opzione, probabilmente, è usata da tutti.

  • Quindi il dolore è sparito. Ora, per non provare tali sensazioni la prossima volta, procediamo agli esercizi sdraiati sul tappeto. Prima di iniziare le lezioni, raggiungi il rilassamento muscolare. Allunga il corpo in modo che i muscoli si sentano bene e a loro agio. Quindi avviare il complesso.
  • Non è necessario eseguire tutte le ripetizioni specificate nel complesso. Se non riesci a spremere nemmeno 10 di te stesso, va bene. È ora di aiutarti. Treno.
  • È normale che i muscoli facciano male il giorno dopo l'allenamento. Questo è acido lattico. Quando scompare (tra un paio di giorni), il dolore passerà. Ti consigliamo di continuare gli allenamenti quando il dolore muscolare è appena percettibile. Di solito questa condizione si verifica da due a tre giorni dopo il primo allenamento..
  • Aumenta il tempo nei punti più alti. Alzò una gamba - tienila più a lungo. Facile? Alza entrambe le gambe. Di nuovo facile? E non abbassare completamente le gambe durante l'intero esercizio. Se questo non è più difficile per te e vuoi progredire ulteriormente, acquista materiali di ponderazione. Oppure vai in palestra: un atleta si è svegliato in te.

Se hai rafforzato abbastanza la schiena e hai deciso di allenarti con i manubri, cerca di evitare il sollevamento pesi unilaterale. Se ti alzi con il peso, distribuiscilo equamente tra le due mani. E mantieni la tua postura corretta.

Destra e torto quando si svolgono attività quotidiane.

Seguire sempre la tecnica di allenamento con i pesi. Non aumentare mai il peso se la tua tecnica è tutt'altro che ideale. "Rompi" più velocemente la parte bassa della schiena.

Quindi, ora sai quali esercizi per il mal di schiena hai bisogno e puoi fare a casa. Ma ci sono quelli che non possono essere.

Quali esercizi non possono essere fatti

Questi sono esercizi in cui avverti un forte dolore lombare. Forse ora il tuo sistema muscolare non è pronto a sopportare un tale carico. Perché ciò che non è in grado di fornire tessuto muscolare e legamenti, prende il controllo della colonna vertebrale. Fai un po 'di pompaggio e riprova questo esercizio tra un mese.

  1. Alzando le gambe su una panchina mentre giaceva. Quando alzi le gambe, strappa il bacino dalla panca e spingi il bacino con le gambe verso l'alto. A questo punto può verificarsi un forte dolore nella parte bassa della schiena..
  2. Esercizi sulla sedia romana. Se la tua pressa non è pronta, potrebbe verificarsi dolore durante il passaggio del punto inferiore e tornare indietro.
  3. Deadlift senza cintura ortopedica o con la parte bassa della schiena arrotondata. Il dolore può comparire immediatamente dopo l'esercizio o il giorno successivo.
  4. Pendenze laterali con peso. Lascia perdere, ti farà male la schiena. Per prima cosa rinforza il tuo retto e obliqui.
  5. Non tenere mai il bilanciere attorno al collo mentre si accovaccia. Puoi accovacciarti se non fa male. Ma la barra dovrebbe essere posizionata correttamente, cioè non sul collo, ma sui muscoli del trapezio, cioè sulla parte superiore della schiena.

Esercizio terapeutico per la colonna vertebrale: caratteristiche

  • 1 esercizio terapeutico
  • 2 Regole di esecuzione
  • 3 Applicazione

Le malattie spinali sono tra le malattie più comuni al mondo. E ogni anno aumenta il numero di varie patologie e malattie della colonna vertebrale. La fonte del mal di schiena, gli esperti spiegano l'usura del disco intervertebrale, pizzicando le terminazioni nervose del midollo spinale. Più spesso, tali problemi sono osservati in una popolazione che conduce uno stile di vita sedentario e non è coinvolta nello sport.

In tali soggetti, l'attività fisica dei muscoli responsabili del mantenimento della colonna vertebrale diminuisce. La circolazione sanguigna nella colonna vertebrale peggiora e il metabolismo è compromesso. Ciò contribuisce alla subsidenza delle vertebre e al pizzicamento delle radici nervose. C'è dolore Per il trattamento e la prevenzione della malattia, si consiglia di eseguire una terapia fisica speciale quotidiana (terapia fisica).

Esercizi terapeutici

L'esercizio fisico aiuta a liberarsi dal dolore, rafforzare i muscoli, accelerare il metabolismo, migliorare la circolazione sanguigna, correggere la postura e ripristinare la colonna vertebrale.

A scopo preventivo, si raccomandano i seguenti esercizi per la colonna vertebrale:

  • sullo stretching - aiuta a rilassare i rami nervosi del midollo spinale;
  • aumentare la mobilità, attivare i robot dei legamenti e dei muscoli, migliorare la flessibilità;
  • rafforzare il tessuto muscolare e i legamenti e alleviare lo stress sulla schiena.

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti sistematicamente, è meglio fare due volte al giorno: la mattina e la sera. La ricarica deve essere eseguita lentamente, gradualmente e gradualmente aumentando il carico ogni giorno. L'approccio corretto all'esecuzione è importante, devi sentire la tua spina dorsale.

Esercizi terapeutici volti alla decompressione (allungamento) della vertebra:

  1. Appendi alla parete della ginnastica. Si consiglia di piegare leggermente e riportare le gambe indietro.
  2. Appoggiati alla scrivania con le mani, metti i gomiti sotto gli archi costali. Senza sollevare le gambe da terra, inclinare il busto in avanti.
  3. Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia in avanti e allunga, cerca di allungare la colonna lombare.

Per la mobilità, è bene caricare quanto segue:

  1. Stai dritto, le mani sulla cintura. Piegati in avanti con i palmi delle mani sul pavimento.
  2. Stai dritto, le mani sulla cintura. Inclinare a sinistra e a destra 10-15 volte.
  3. Stare dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia verso il basso. Ruota l'alloggiamento in diverse direzioni.
  4. Stai dritto, le braccia verso il basso. Piega la gamba nell'articolazione del ginocchio, prendila con entrambe le mani e tirala sul petto.
  5. Stai dritto, le mani sulla cintura. Muoviti davanti e dietro.
  6. Stai dritto, esegui inclinazioni laterali con il corpo a sinistra e a destra.
  7. Appoggia la mano su un tavolo o una sedia ed esegui le oscillazioni con il piede in avanti - all'indietro, aumentando eventualmente l'ampiezza.
  8. Seduto sul pavimento, allunga le gambe. Inclina il corpo, raggiungendo la punta del piede.
  9. Sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il corpo. Piega lentamente la gamba e stringendola con entrambe le mani, premi sul petto.

Esercizio terapeutico per rafforzare il corsetto muscolare:

  1. Sdraiati sulla schiena, le braccia ai lati. Alza la testa e le dita dei piedi allo stesso tempo. Tenere premuto per 5-10 secondi.
  2. Esegui una posizione su spalle e collo, mantieni 10-40 secondi.
  3. Siediti su una sedia, con le mani dietro la testa. Raggiungendo, inclinati indietro. Tenere premuto per 2-5 secondi.
  4. Sdraiati a pancia in giù. Piegare e sollevare braccia e gambe. Tenere premuto per circa 5 secondi..
  5. Sdraiato sulla schiena, appoggia le mani sul pavimento all'altezza delle spalle. Piegando la schiena e senza piegare le gambe, sollevare la cintura delle spalle. Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate a metà, le braccia lungo il corpo. Piegare in toracico e lombare. Tenere premuto per 5-7 secondi.

Il numero di ripetizioni e il carico, scegli in base al tuo benessere. Quando si utilizza la terapia fisica è necessario essere pazienti. Ripristinare la colonna vertebrale e prevenire le malattie

bisogno di molto tempo ed esercizio sistematico.

Regole di esecuzione

Si consiglia la seguente tecnica di esecuzione:

  • la stanza dovrebbe essere ventilata;
  • gli esercizi vengono eseguiti in abiti ampi per non limitare i movimenti;
  • le lezioni dovrebbero essere tenute mezz'ora prima dei pasti o due ore dopo aver mangiato;
  • combina correttamente la respirazione con il movimento;
  • l'arco e l'arco della schiena sono eseguiti senza intoppi, senza strappi, aumentando gradualmente l'ampiezza dell'esecuzione;
  • gli esercizi vengono eseguiti prima della comparsa di lieve affaticamento nei muscoli addominali;
  • gli esercizi destinati alla colonna cervicale vengono eseguiti con molta attenzione, poiché un eccessivo zelo può nuocere;
  • il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente, controllando il polso;
  • gli esercizi fisici devono iniziare con l'oscillazione, passando gradualmente ai carichi di potenza.
  • polso durante le lezioni, non dovrebbe aumentare di oltre il 30%.

Applicazione

Per le malattie e le patologie, il medico curante sceglie l'elenco degli esercizi e del carico.

Ad ogni malattia della colonna vertebrale è raccomandato il proprio complesso. La terapia fisica correttamente selezionata è uno dei metodi principali e utili per il trattamento dei principali tipi di disturbi spinali. La ricarica per la schiena deve essere eseguita regolarmente e correttamente. Si consiglia di condurre le prime lezioni sotto la supervisione di un professionista di terapia fisica e di un medico. Dopo aver ricevuto le necessarie capacità prestazionali, puoi continuare a continuare il trattamento da solo.

Particolare cura e attenzione sono necessarie nel trattamento di un'ernia spinale. Gli esercizi di fisioterapia vengono eseguiti direttamente sotto la guida di uno specialista. Al minimo sintomo negativo, le lezioni si fermano. Non è raccomandato nella fase iniziale di eseguire esercizi sulla torsione del corpo. Come dimostra la pratica, esercizi corretti e regolari aiutano a far fronte a questo disturbo senza intervento chirurgico. Tuttavia, ci sono controindicazioni per la terapia fisica per l'ernia: sanguinamento, trombosi, malattie infiammatorie acute. Nel trattamento dell'ernia spinale, gli esercizi di fisioterapia vengono eseguiti in combinazione con il massaggio e indossando un corsetto.

La maggior parte della popolazione soffre di osteocondrosi. Per ottenere il massimo effetto del trattamento di questo disturbo della terapia fisica, si consiglia di massaggiare prima l'area malata. Le procedure termiche migliorano l'effetto degli esercizi di fisioterapia. Gli esercizi per l'osteocondrosi mirano principalmente a rafforzare il tessuto muscolare della colonna vertebrale. La carica per la schiena è selezionata tenendo conto della parte della colonna vertebrale interessata.

La terapia fisica è molto efficace nell'osteoporosi. L'educazione fisica ha lo scopo di allungare il busto, aumentare la flessibilità della colonna vertebrale, rafforzare la massa muscolare.

Nelle malattie della colonna vertebrale nei bambini, la terapia fisica viene selezionata individualmente in base all'età del bambino e al suo sviluppo fisico. Una carica terapeutica correttamente selezionata non solo si stabilizzerà, ma fisserà anche la colonna vertebrale nella posizione corretta. Questi esercizi sono aiutanti indispensabili per rafforzare il corsetto muscolare della schiena del bambino. L'efficacia della terapia fisica nei bambini con scoliosi si ottiene in combinazione con altre attività: nuoto, massaggio, indossando un corsetto.

La terapia fisica è anche indispensabile per le lesioni alla colonna vertebrale. Previene le complicanze. Prima di tutto, questo set di esercizi ha lo scopo di migliorare la circolazione sanguigna e ripristinare il metabolismo. L'esercizio comprende non solo esercizi speciali sulla colonna vertebrale, ma anche esercizi isometrici e di respirazione.

L'uso qualificato e competente della terapia fisica aiuterà nella lotta contro molte malattie della colonna vertebrale.

Sbarazzati del mal di schiena: i migliori esercizi sono qui!

Il mal di schiena è una situazione comune nel nostro tempo. Ci sono molte ragioni per questo: postura eretta, carichi sulla colonna vertebrale, mancanza di attività, lavoro sedentario, cattiva alimentazione e così via. Un modo conveniente ed efficace per sbarazzarsi di questo problema può essere esercizi per il mal di schiena. Possono essere eseguiti a casa. Ma è importante tenere conto del tuo stato di salute e scegliere il complesso giusto.

Da dove cominciare?

Inizialmente, devi contattare uno specialista per chiarire le condizioni del tuo corpo. Se non hai mai avuto lesioni alla schiena e non ci sono malattie, ma col tempo hai iniziato a provare dolore periodico o costante, il complesso di esercizi può essere più espanso e riparativo. In presenza di un'ernia o altri problemi di salute, il complesso dovrebbe essere medico e il medico dovrebbe prenderlo, dal momento che molti carichi sono controindicati in questo caso.

Il mal di schiena è una conseguenza del pizzicamento del collo dei nervi spinali nel collo, nel torace, nella parte bassa della schiena. E questo, a sua volta, si verifica a causa di danni alla cartilagine e all'ernia, nonché a causa del cattivo tono dei muscoli che sostengono la colonna vertebrale. È proprio sul loro rafforzamento che dobbiamo lavorare. Esercizi correttamente selezionati per la schiena con mal di schiena non solo aiuteranno ad alleviare il dolore, ma prevengono anche la progressione della distruzione dei dischi intervertebrali.

Esercizi di Dikul per il mal di schiena

Varie cause possono causare mal di schiena, tra cui sia l'ernia intervertebrale che le malattie degli organi interni. Può essere acuto, doloroso, circostante, può essere costante o periodico, dare ad altre parti del corpo.

Con l'ernia intervertebrale e una serie di altre malattie della colonna vertebrale, la ginnastica terapeutica di Dikul può essere molto efficace. Valentin Dikul è un accademico che, nella sua esperienza, ha percepito una grave lesione alla schiena. Ma è stato in grado di affrontarlo e ha sviluppato un'efficace ginnastica per la schiena con un'ernia, che ha aiutato un numero enorme di persone. Questa tecnica di trattamento aiuta ad alleviare il dolore, restituisce il normale funzionamento dei neuroni colpiti..

L'obiettivo principale perseguito da questa ginnastica con mal di schiena è di riportare i muscoli in uno stato ottimale. I muscoli tesi si rilassano e i muscoli deboli tornano di tono.

La tecnica di Dikul si basa sui seguenti principi:

  • Devo fare ogni giorno.
  • La lezione dovrebbe durare almeno un'ora.
  • Ginnastica.
  • Il tuo atteggiamento positivo e la fiducia nel successo gioca un ruolo.

La ginnastica Dikul prevede i seguenti esercizi:

  • Accetta l'enfasi sulle ginocchia (con un angolo retto), non allargare le braccia. La schiena non dovrebbe piegarsi, la testa dovrebbe guardare in avanti. Mentre espiri, abbassa i fianchi ai talloni, rilassa la schiena, inclina la testa verso le braccia distese. All'ispirazione, devi rotolare in avanti tra le braccia, piegare in modo che la testa si alzi. Il bacino deve essere premuto sul pavimento. Resisti e siediti dolcemente sui talloni. Ripeti l'esercizio 10-12 volte.
  • La posizione di partenza è la stessa, le ginocchia sono unite. Sollevare i piedi sopra il pavimento, premersi l'uno contro l'altro, appoggiandosi sulle ginocchia, eseguire altalene con le calze ai lati. In questo caso, la colonna vertebrale dovrebbe muoversi solo nella parte bassa della schiena. Il torace e le spalle non dovrebbero essere coinvolti. Ripeti 10-12 volte per ciascun lato.
  • La posizione di partenza è la stessa del secondo esercizio. Tieni la schiena dritta; il mento dovrebbe essere parallelo al pavimento. Appoggiandosi sulle ginocchia e sulle braccia, come un pendolo, abbassare lentamente il bacino alternativamente in diverse direzioni verso il pavimento fino a quando si verifica il dolore. Nella posizione di partenza non è necessario indugiare. Ripetere l'operazione per ogni lato 10-12 volte.
  • Prendi l'enfasi di fronte a te sulle ginocchia riunite. All'ispirazione, piega fortemente la schiena nella parte bassa della schiena, sollevando la testa verso il soffitto. Mentre espiri, abbassa la testa tra le mani, mentre piega la schiena il più possibile con un arco. Ripeti l'esercizio 10-12 volte.
  • Sdraiati sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia. Allunga le braccia lungo il corpo. Abbassa delicatamente le ginocchia a terra a sinistra e a destra, usando solo la parte lombare e senza sollevare le scapole dal pavimento. Allo stesso tempo, respira profondamente, arbitrariamente. Per ogni lato, fai l'esercizio 10-12 volte.
  • In posizione supina, piega le ginocchia, le mani devono essere dirette con i palmi verso il basso lungo il corpo. Getta il tallone sinistro sul ginocchio destro. Mentre espiri, solleva la gamba destra verso di te, quindi abbassala sul pavimento mentre inspiri. Ripeti l'esercizio 10 volte per ogni gamba..

Tali esercizi per alleviare il mal di schiena aiuteranno ad alleviare la tensione nei muscoli, ripristinare i muscoli lenti e migliorare la circolazione sanguigna e la nutrizione nei tessuti. Questo metodo ha aiutato un numero enorme di persone. Ma tieni presente che se ci sono problemi di salute, il complesso di esercizi dovrebbe essere selezionato individualmente.

Esercizi per allungare i muscoli della colonna vertebrale e della schiena

Per il mal di schiena, gli esercizi dovrebbero mirare a rafforzare i muscoli e ad allungare la colonna vertebrale, mantenendo una postura corretta. Si raccomanda di eseguirli in assenza di lesioni e malattie della colonna vertebrale..

Innanzitutto, i tre esercizi preparatori più semplici che puoi fare sempre e ovunque:

  • Se lo stato fisico ti consente di farlo, appendi alla barra orizzontale, almeno 30 secondi al giorno. Puoi farlo al mattino e alla sera. Si consiglia di appendere dopo eventuali carichi associati a inclinazioni, trasferimento di peso.
  • È possibile iscriversi al pool. Nuota lentamente. L'acqua, riducendo l'effetto della gravità sulla colonna vertebrale, aiuta a livellare.
  • Esercizio "mat". Appoggia un tappetino fitness sul pavimento, sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia, premi le scapole sul pavimento, sposta le ginocchia al massimo a destra, in modo che si appoggino sul pavimento fino a sentire una piacevole estensione della colonna vertebrale, quindi fai lo stesso sul lato sinistro.

Gli esercizi per il dolore alla schiena e alla colonna vertebrale possono essere eseguiti in piedi, sdraiati sulla schiena e sullo stomaco, sul lato. Inoltre, i medici spesso consigliano di eseguire esercizi su fitball, che aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e dell'addome, aumentare la mobilità dei segmenti della colonna vertebrale.

Gli esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale sono i seguenti:

  • Devi sederti sul pavimento, avvolgere le braccia attorno alle ginocchia, abbassare la testa. Fai alcuni rotoli senza cambiare la posa. L'opzione migliore è fare cinque approcci in mezzo minuto..
  • Sdraiati sulla schiena, piega le gambe sulle ginocchia, quindi sollevale e afferra le gambe attorno alle braccia in modo che la schiena sia premuta saldamente sul pavimento e il coccige sia rivolto verso il basso. Mantieni questa posizione per 30 secondi e torna alla posizione iniziale.
  • Sdraiato sulla schiena, piega la gamba destra sul ginocchio e cerca di avvolgere le braccia attorno ad essa, attirandoti la fronte. Dopo aver raggiunto la massima posizione piegata, fissare la posizione per alcuni secondi.
  • Sali a quattro zampe, piega prima la schiena al massimo, quindi piega. Prenditi qualche secondo in ogni movimento.
  • In piedi, inclina il busto in avanti, cercando di avvolgere le braccia attorno alla parte inferiore delle gambe. Tenere in questa posizione per 20-30 secondi.
  • Siediti su una sedia, prova a piegare il più possibile attraverso la schiena, torna dolcemente alla posizione di partenza. Sposta 5-6 volte.
  • Puoi fare esercizi su una tavola speciale con una leggera pendenza. Per fare questo, prendi una posizione supina, tira le gambe piegate sulle ginocchia verso lo stomaco, quindi abbassale delicatamente verso il basso.
  • Sdraiato sulla schiena, tira su le dita dei piedi, mentre abbassa la testa e cerca di premere il mento sul petto.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Si consiglia di eseguire i seguenti esercizi, per non ferire la schiena, con muscoli della schiena e addominali completamente rilassati: ciò contribuirà a ottenere i massimi risultati.

  • Sdraiati sullo stomaco con le mani lungo il corpo. Sollevare la parte superiore del torace e le gambe, rimanendo in questa posizione per mezzo minuto.
  • Un esercizio simile può essere eseguito insieme all'oscillazione del corpo avanti e indietro..
  • In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, inclinare il corpo a destra e a sinistra, quindi avanti e indietro..
  • Siediti sui glutei con le ginocchia piegate. Esegui un'inclinazione profonda con il tuo corpo, cercando di raggiungere i talloni con le mani.
  • Sdraiato sulla schiena, metti le braccia lungo il corpo. Sollevare i glutei al massimo e indugiare in questa posizione per alcuni secondi. Abbassa delicatamente il bacino verso il basso. Esegui l'esercizio 8 volte se non avverti dolore durante il processo..
  • Sdraiati su un fianco, prima solleva una gamba, poi la seconda. Bloccare le gambe sollevate per alcuni secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
  • Sali a quattro zampe e piega la schiena, prova a camminare per la stanza in questa posizione.

Se ti fa male la schiena, l'esercizio fisico va fatto meglio usando i cuscini. Ciò contribuirà ad ammorbidire le curve, che è estremamente importante per il dolore..

Esercizi di torsione spinale

Tali esercizi per il mal di schiena saranno efficaci in presenza di problemi alla colonna vertebrale, provocati dalla deposizione di solchi e cattiva circolazione.

  • In posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, prima gira la testa e poi le spalle, il torace e la parte bassa della schiena gradualmente in modo che le gambe non si muovano. Si consiglia di girare in una direzione, quindi nell'altra direzione.
  • Sdraiato sulla schiena, posiziona una gamba sull'altra nella zona del piede. Inizia a torcere la colonna vertebrale in modo che le gambe vadano in una direzione e la testa nell'altra.
  • Sdraiato su un fianco, gira la schiena toracica e ruota la parte bassa della schiena in avanti. Inizia a torcere sull'inalazione, trattieni il respiro, quindi espira e torna alla posizione di partenza.

Si consiglia di eseguire tutti questi movimenti in modo regolare e preciso, senza movimenti bruschi..

Inoltre, se hai mal di schiena, gli esercizi per la schiena con fitball possono essere efficaci. L'esercizio fisico è importante per eseguire regolarmente e correttamente, assicurarsi di consultare uno specialista. Suggeriamo di guardare un video che dimostra l'implementazione di esercizi per il mal di schiena.

Esercizi terapeutici per la colonna vertebrale a casa Senti l'effetto

I problemi alla schiena sono un problema globale del nostro tempo. Le ragioni di ciò sono la mancanza di movimento e attività fisica, il lavoro seduto al computer, nonché uno stile di vita malsano in generale. Anche i forti carichi posteriori e l'abitudine di abbassarsi svolgono un ruolo negativo..

Di conseguenza, i problemi con la colonna vertebrale influenzano negativamente la digestione, gli organi interni e la salute degli arti inferiori

Cosa fare se non ci sono soldi per un costoso massaggiatore, non c'è tempo per una seria educazione fisica e non si desidera soffrire di mal di schiena e soffrire di problemi alla schiena? Ginnastica per la colonna vertebrale a casa - questo è ciò che salverà la situazione!

In effetti, esercizi delicati e semplici che puoi eseguire tranquillamente a casa senza paure e tempo. Un tale complesso domestico è uno strumento efficace disponibile per quasi tutti!

Effetti benefici

Incredibilmente, milioni di persone in tutto il mondo sono convinte dell'efficacia di tali esercizi! Questo è un buon modo per prevenire problemi alla schiena, nonché uno strumento efficace per coloro che hanno problemi alla schiena..

  1. Una corretta respirazione come base importante. Con un respiro profondo, all'inizio della fase respiratoria, i tempi dei muscoli, che è responsabile del supporto non solo della schiena, ma anche del bacino e dell'addome. Questo effetto rende la pratica sicura ed estremamente efficace..
  2. La schiena fa più spesso male a causa della tensione del muscolo trapezio (si trova tra le spalle e il collo). Pertanto, il suo rilassamento è il compito principale nel processo di trattamento della schiena. Allo stesso tempo, gli esercizi presentati semplicemente allenano e rilassano questo particolare muscolo, e questo è il segreto del loro impatto efficace e rapido sollievo.
  3. Un buon quadro è la base della salute in generale e della salute della schiena in particolare. Il concetto di "telaio" comprende i muscoli della schiena profondi attorno alla colonna vertebrale e un addome rigido. Quindi, questa insolita (essenzialmente terapeutica) ginnastica per la colonna vertebrale a casa rafforza perfettamente il telaio (muscoli della schiena e della colonna vertebrale), rimuove i blocchi, salvando così dal dolore.
  4. Nel processo di tali studi, la colonna vertebrale non è solo ben elaborata, ma anche estesa. Posizioni semplici per allungare e torcere la colonna sono adatte anche ai principianti. Allo stesso tempo, eliminano molti problemi e sono la loro prevenzione in futuro..

Ginnastica per la colonna vertebrale

Quindi, di seguito ti offriamo alcuni esercizi per principianti. Tali esercizi sono uno strumento eccellente per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale. Inoltre, tali esercizi terapeutici facilitano la condizione per problemi alla schiena.

Posizioni principali

  1. Posa del palmo: allunga perfettamente la colonna vertebrale e gli conferisce flessibilità. Prima di tutto, devi diventare rilassando le spalle e allargando leggermente le gambe. Quindi, con un respiro profondo, alza i palmi delle mani, abbastanza lentamente. Alla fine, allargali alla larghezza su cui poggiano le gambe. Ora sembri una palma. Respira profondamente e siediti in punta di piedi. Respirare profondamente, non premere le spalle sulle orecchie, raggiungere la corona e le braccia. Fai 5-6 respiri in questa posizione. Ripeti 3-5 cicli.
  2. Posa di una lepre - funziona attraverso la colonna vertebrale e il collo toracici. Mettiti in ginocchio e abbassa il bacino sui talloni. Inspira lentamente, sollevando le braccia mentre premi le spalle alle orecchie. Espirando, piegati in avanti con il corpo, allungando le braccia in avanti. Allo stesso tempo, cerca di non strappare i glutei dal pavimento il più possibile. Ora prova a premere la fronte contro il pavimento con le mani sul pavimento su entrambi i lati di te. Respirare profondamente e lentamente, fare 5-6 respiri, alzarsi. Quindi ripetere nuovamente l'esercizio..
  3. La famosa posa del cane - rimuove perfettamente la tensione dalla parte bassa della schiena e allunga efficacemente la colonna vertebrale. Sdraiati sulla pancia, allarga leggermente le gambe, posiziona i palmi delle mani sul pavimento vicino al petto. Espirando, sollevare il corpo, le braccia tese e le gambe distese. A testa in giù. Devi diventare un "triangolo" e il tuo coccige - la sua cima. Allunga il petto sul pavimento, prova a mettere i talloni sul pavimento. Piega leggermente le gambe se è difficile tenerle dritte. Tenere premuto per 5-6 respiri profondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Quindi ripeti.
  4. Rotazione attorno all'addome: stringe la pancia e rende la parte bassa della schiena flessibile, mobile. Dovresti sdraiarti sulla schiena, allargare le braccia a forma di croce, i palmi verso l'alto, le gambe unite e sollevate ad angolo retto. Tirare le calze verso di te. Ora abbassa le tue due gambe regolari sul pavimento, dalla tua parte. In questo caso, dovrebbe funzionare solo il bacino; non puoi aiutarti con le scapole e le spalle. In questa posizione (gambe sul lato del pavimento) tenere premuto per 40-60 minuti, fare alcuni respiri profondi. Ripeti per l'altro lato. Se è molto difficile lavorare con le gambe dritte, prova a piegarle leggermente.
  5. "Cat" - allunga perfettamente la colonna vertebrale, restituendole la flessibilità perduta. Quindi, sali a carponi, ritorna dritto. Quindi espira profondamente e piega la schiena verso l'alto, puntando il mento verso il petto. Allo stesso tempo, mentre inspiri, piega la schiena, gettando la testa indietro e guardando in alto. Fallo lentamente e diligentemente, ripeti cinque volte.

Penso che un esercizio così semplice sia abbastanza alla portata di ogni principiante. Inoltre, anche se vengono eseguiti lentamente (vale a dire, tale approccio è efficace), è improbabile che occorra più di 15 minuti. Anche con un numero medio di ripetizioni dell'intero ciclo di ogni esercizio da 3 a 5 volte.

Respirazione giusta

È importante respirare correttamente durante le lezioni..

Quindi, devi prima inalare profondamente il naso - lentamente, per circa 4 secondi, quindi trattenere il respiro per 6 secondi. E poi - espira lentamente, per 8 secondi. Ma se ancora non riesci a farlo, prova la formula 4-4-6.

Esercizio bonus

Dopo aver completato il complesso domestico presentato sopra, il tuo corpo si è riscaldato e i tuoi muscoli sono stati preparati per esercizi più complessi. Qual è il mio preferito.

Dal momento che ti consente di allungare correttamente i muscoli della schiena e aumentare la mobilità della colonna vertebrale, rimuovendo il ristagno nella schiena.

Pertanto, come bonus, voglio parlare di più della posa del cobra.

Posa della cobra

In effetti, un tale esercizio ha un effetto benefico su tutto il corpo nel suo insieme, poiché influenza le terminazioni nervose della colonna vertebrale, lavandole intensamente con il sangue. Inoltre, l'esercizio ha un effetto positivo sul tratto digestivo e sulle ghiandole endocrine. Infine, la posa del cobra è utile anche per le donne come profilassi dei disturbi ginecologici.

Tuttavia, vorrei soprattutto menzionare che questo esercizio insolito stimola le ghiandole surrenali. Pertanto, contribuisce alla produzione necessaria di cortisone, ecc. Ciò è particolarmente vero per i problemi con le articolazioni. così.

Posa di Cobra: sdraiati sul tappetino per ginnastica o persino sul divano a faccia in giù. Allo stesso tempo, le mani piegate ai gomiti con i palmi verso il basso, posizione vicino al corpo. Le braccia piegate sono all'altezza delle spalle. Le gambe sono allungate e giacciono insieme. Fai un respiro lento.

Allo stesso tempo, gradualmente, iniziamo ad alzare la testa, poi il torace e poi la parte bassa della schiena appoggiati sul pavimento con le braccia piegate. Nel punto più alto (per quanto la flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli lombari ti consente), tratteniamo il respiro. In questa posizione, l'addome inferiore tocca ancora il pavimento, il torace viene spinto in avanti, le scapole si appiattiscono, le braccia sono leggermente piegate e i glutei sono tesi. Dopo aver espirato lentamente, torniamo gradualmente alla posizione iniziale.

Idealmente, quando si alza e si abbassa, è necessario sentire il lavoro di ciascuna vertebra. A tal fine, impegniamo ogni sezione della colonna vertebrale in sequenza. In primo luogo, le vertebre cervicali entrano in azione - una dopo l'altra. In questo caso, il mento esce dal tappetino e si sposta in avanti. Inoltre, quando la testa è sollevata e la faccia è diretta in avanti, la colonna vertebrale toracica è inclusa nel lavoro e, successivamente, il lombare.

Ma ciò richiederà un respiro ancora più lento, un lungo ritardo e una lunga espirazione.

Prestiamo particolare attenzione allo sviluppo della regione toracica in modo da non sovraccaricare la parte bassa della schiena nel punto finale. In altre parole, più uniforme è la deflessione, meglio è. Ci appoggiamo solo alle nostre mani.

Se hai deciso seriamente di esercitarti, posso consigliare un tappetino per ginnastica arrotolabile non scorrevole adatto secondo il collegamento, fino a 2 cm di spessore. Ora ha condizioni favorevoli per uno sconto del 30% + coupon per nuovi utenti fino al 01.01.20 e spedizione gratuita). Ma preferisco tappeti pieghevoli con uno spessore di 5 cm (sconto del 18% + coupon nuovo utente fino al 01.01.20 e spedizione gratuita) sono più morbidi e il loro prezzo è basso, e si raddrizzano bene sul pavimento. Questo è esattamente quello che ho.

Penso che un tappetino così speciale sarà un buon incentivo per i tuoi ulteriori studi. Perché so per esperienza personale, se ho pagato per una cosa, la userò sicuramente, ad es. impegnarsi.

Più chiaramente la ginnastica per la colonna vertebrale a casa è presentata nel video

Precauzioni e controindicazioni

Sebbene la ginnastica presentata per la colonna vertebrale a casa sia una pratica delicata e delicata.

Tuttavia, non tutti possono eseguire tali esercizi, soprattutto per il mal di schiena e i problemi alla colonna vertebrale..

Pertanto, è vietato esercitarsi se si dispone di:

  • malattie del sistema muscolo-scheletrico (è importante consultare un medico);
  • tumori, compreso maligno;
  • lesioni alla colonna vertebrale e alla testa;
  • disturbi cronici esacerbati;
  • febbre;
  • riabilitazione postoperatoria (stessa).

Storia di vita

Ad esempio, il marito di mia zia è un programmatore. Tuttavia, con la sua età ha sviluppato "lesioni professionali". Cioè, un collo dolorante, dolore nella regione lombare, una sensazione generale di tensione e "ossificazione". Alla fine, è diventato difficile per lui raddrizzare!

Allo stesso tempo, una zia della sua giovinezza era impegnata in esercizi di ginnastica ed era sempre flessibile, sana, senza tali problemi. Tuttavia, il marito resistette a lungo e non si impegnò affatto nel suo corpo. Da quando ho considerato le lezioni in palestra estenuanti per me e la ginnastica - come qualcosa di frivolo, coccole.

Ma, in modo che la sua schiena non gli facesse male, decise comunque una volta: continuò a parlare di sua moglie e iniziò a studiare. In effetti, all'inizio era una serie minima di esercizi, 15 minuti la sera. Tuttavia, dopo qualche tempo, il marito ha sentito come il dolore e la tensione scompaiono, diventa più facile. Di conseguenza, tali esercizi terapeutici per la colonna vertebrale a casa sono diventati gradualmente la sua abitudine quotidiana. Ora ha fatto ogni esercizio con piacere. E ha persino iniziato a consigliare attivamente tale ginnastica ai suoi colleghi IT.!

È tutto! Speriamo che questi esercizi possano essere utili a te e alla tua schiena. Condividi la tua opinione nei commenti o vantati dei risultati. Assicurati di iscriverti al nostro blog, quindi sarà ancora più utile e interessante. E fai una buona azione: condividi questi esercizi con gli amici attraverso i social network. Buona fortuna e salute!